Såhär inför skolstart och i tillbaka till jobbet-andan är det nog några av oss som vänt lite på dygnet och nu har några plågsamma veckor framför oss när vi ska försöka vända dygnet rätt igen. Jag är själv är en nattuggla och det räcker med en helg för att jag ska vända på dygnet vilket är förståeliga skäl inte är helt optimalt.
Vad finns det då för verktyg att ta till för att vakna utan att vara trött? En stor del ligger i vad du gör innan du går och lägger dig. Generellt brukar följande rekommenderas någon eller några timmar innan du ska gå och lägga dig:
Undvik skärm och blått ljus. Det lurar din hjärna att tro att du ska vara vaken när du egentligen borde säga till kroppen att det är dags för vila.
Släck ner hemma och ägna dig åt lugna aktiviteter som att läsa, meditera eller vika tvätt.
Hantera negativ stress. Den här punkten kan vara omfattande. Men är det mindre omfattande saker (5 min max) se till att lösa det. Så länge det inte är för mycket – hantera det viktigaste.
Undvik kaffe, läsk, energidryck och andra stimulerande medel
Förutom ovan verkar sömnforskare i princip vara överens om att det viktigaste för att du ska ha en hälsosam sömn att du håller ett relativt statiskt sömnschema, det vill säga, du går och lägger dig och går upp vid ungefär samma tid, oavsett om du har semester, jobbar, det är helg eller du går i skolan.
Är du som jag och vaknar alltid trött så finns det några tips nedan som du kan ta till för att vakna på morgonen. Visst, det är ibland en liten kamp att ta sig upp från sängen och det i sig kan vara det jobbiga. Här gäller det att försöka ha något som du ser fram emot att göra när du går upp – lite som en belöning – kanske du ger dig själv lite extra tid att läsa.
Tre enkla saker att börja dagen med för att du ska vakna till:
Rörelse
Vatten
Solljus
Om du inte måste finns det inget självändamål med att gå upp tidigt. Det går att vakna lite senare på dagen och fortfarande vara produktiv under förutsättning att det går ihop med din vardag. Det finns många exempel på vad många av oss klassar som framgångsriks människor som går upp vid alla möjliga tider, från 4-5 på morgonen till 9-10 på förmiddagen.
Det absolut viktigaste för att undvika att somna om på morgonen är att direkt sätta kroppen i någon form av rörelse. Antingen ställer du flera väckarklockor eller placera den du har en bit ifrån sängen. När du väl är uppe är det enklare att gå vidare till nästa steg.
En annan viktig del är solen. Är solen uppe när du går upp kan du bara titta ut, eller gå ut för att få lite solljus. På samma sätt som det blå ljuset från skärmar håller oss vakna och gör det svårt att sova kan vi använda solens ljus för att bli pigga när vi går upp. Alternativet är att skaffa dig en lampa som simulerar solljus och efterhand lyser starkare och starkare.
Det som händer när solljuset träffar ögat är att fotoreceptorerna skickar dessa vidare signaler till din hjärna som berättar för dig att det är dags att gå upp. Det är anledningen till att många av oss faktiskt har lättare att gå upp en solig sommarmorgon kontra en becksvart vinterdag.
Hur vaknar du upp på bästa sätt då? Jag har skrivit tidigare om morgonrutiner men för mig handlar det om framförallt fyra saker som brukar få igång mig på morgonen även om jag är väldigt trögstartad:
Dricka vatten
Ta en kalldusch
Rörelse/stretching
Meditera
Vad som fungerar för just dig får du experimentera med tills du hittar vad som fungerar bäst. Det kan vara så att du på vardagen behöver en något kortare rutin för att på helgen kunna förlänga den något. Precis som med mycket annat i livet har vi olika förutsättningar när det gäller vår vardag och vad vi kan göra med den.
Apan säger: Börja röra på dig och drick lite vatten!
Jag har under en tid haft som ambition att börja meditera. Frågan har varit var jag ska börja.
Startskottet för mig var boken ”Search inside yourself” från en Google-anställd som berättar om sitt sidoprojekt på Google där anställda fick möjligheten att lära sig att meditera.
Boken innehåller en hel del förslag på meditationer men av någon anledning lyckades jag inte ta mig an uppgiften på det sätt jag önskade. Genom en vän som tidigare rekommenderat mig att läsa och lyssna på Sam Harris fick jag rekommendationen om den meditations-app som han har skapat. I appen gick det att gå en introduktionskurs under 30 dagar för att börja förstå grunderna till meditation, gå igenom några olika typer av meditation och få in rutinen. Meditationspassen som varade cirka 10 minuter var det kopplat olika teoripass som berörde delar av meditation på ett teoretiskt sätt.
Att gå igenom 30-dagarsperioden var verkligen som att kliva in i en ny värld och var ett välkommet tillskott till all den fysiska träningen som jag redan gör. Jag har förstått efter detta att det handlar om att både träna sig fysiskt som psykiskt. Och som träning för ditt psyke har jag inte hittat någon bättre väg än att ta hjälp av Sam Harris app – Waking up.
Jag måste erkänna att jag var lite tveksam till att prenumerera på appen men innehållet som jag fick valet att göra efter min testperiod på 30 dagar. Kanske är det att jag tillhör en generation som var vana vid att få det mesta gratis via DC++ eller Napster. Men med en snabb jämförelse med hur mycket resurser jag lägger på min fysiska träning och om detta var anledningen till att jag skulle kunna få igång en bra rutin på meditationen så var valet inte så svårt. För min del har jag lättare att lägga mina pengar på något abstrakt, men om du investerar rätt kan du få ut så mycket mer även av något som inte går att ta på . Som någon klok person sagt: En investering i dig själv ger alltid god avkastning.
Efter att jag genomförde 30 dagars introduktionskursen har jag lyssnat på intressanta samtal som finns i appen. Jag kan rekommendera att lyssna på ”The paradox of Death” och ”Psychedelics and Self” med James Fadiman. Utöver samtalen försöker jag att varje dag genomföra min dagliga meditation som jag satt till 10 minuter. Det går att välja om du vill ha den 10 eller 20 minuter lång. Utöver det finns det mängder med olika meditationer man kan lyssna på.
Jag kan starkt rekommendera att man laddar ner appen och börjar 30-dagars introduktionskursen – både meditationen och teorin – Lycka till!
Appen går att hitta både på Android och Apple genom att söka på Waking Up.
Apan säger: Ladda ner appen Waking up idag och börja din 30-dagars period!
Vi är många som strävar efter ett hälsosamt liv. Speciellt i samband med ett nytt år och alla nyårslöften som följer med det. När det handlar vad som har vilken effekt på vår hälsa möter ständigt nya rubriker oss angående nya dieter, bättre kosttillskott eller en ny träningsform. Nedan ska jag försöka bryta ner vad som, ur ett vetenskapligt perspektiv, utifrån den kunskapen vi har idag, är viktigast att tänka på när det gäller vår hälsa.
Många råd som vi får via media är oftast ideologiskt baserade. Det handlar om ”superdieter” någon klubb du ska gå med i eller en måltidsplan du ska köpa för att gå ner så och så många kilo i veckan. För att få en rättvis bild av hur det du äter påverkar dig och din hälsa är bästa sättet att titta på vetenskapen. Vetenskapen fungerar i grunden i enlighet med att summan av bevisen för en specifik företeelse kan ge en fingervisning kring vad som gäller och inte. Ofta går det att hitta något obskyr vetenskaplig artikel som talar för i princip vad som helst. Men det är när flera, gärna av varandra oberoende vetenskapliga artiklar, uttrycker samma slutsats som det blir intressant att ta till sig.
För att förstå vad som är viktigast att tänka på när det gäller hälsosamt ätande kan man utgå från följande gradering där 1 är mest betydelsefullt för våra hälsa och 6 är minst. Nedan följer ”The diet and health pyramide”:
Kaloriintag
Kvalitén på kalorierna (maten vi äter)
Macros (fördelningen av kolhydrater, protein och fett)
Timing i när kaloriintaget sker
Hydrering
Micros (vitaminer, mineraler m.m.)
Kaloribalansen
Den i särklass viktigaste faktorn när det gäller ett hälsosamt intag av mat och vad som påverkar din hälsa mest handlar om hur mycket kalorier som du får i dig. En stor anledning till detta är för att din kroppsvikt i mångt och mycket är avgörande för hur vi mår och hur hälsosamma vi är. Utifrån den samlade vetenskapen som finns tillgänglig idag står kaloriintaget för cirka 60 % av påverkan för din hälsa och är den enskilt viktigaste faktorn på listan. Det spelar tex mindre roll om du är vegeterian (som vanligtvis får i sig majoriteten av sina kalorier som kolhydrater) eller går på en fett och proteinrik diet. Det viktigaste är att du håller koll på kalorierna och genom det, din vikt.
2. Typ av mat
Ungefär 20 % av betydelsen för vår hälsa handlar om vad vi äter. Att vi till 75 % försöker få i oss bra mat (så som frukt, grönsaker, fullkorn, bra protein och nyttiga fetter) är en bra måttstock att använda sig av. Håller du dig till 75 % går det bra att äta lite skräpmat och onyttigheter utan att det påverkar din hälsa negativt. Det behöver inte vara allt eller inget som många dieter föreslår. Sen kan det vara så att vissa dieter eller upplägg för intag av näring fungerar olika bra från person till person. Och här gäller det att hitta något som fungerar i längden för dig.
3. Macros (protein, kolhydrater och fett)
Hur din fördelning av macros ser ut betyder cirka 10 % för din hälsa. Kroppen behöver alla macros för att må bra och att bara säga att kolhydrater är dåliga eller att fett är farligt och stämmer inte – så länge du håller kaloriintaget och ser till att maten du äter mestadels är nyttig.
4. Timing i när du äter
Att för stort fokus ges timingen för kaloriintaget och vilken inverkan det har på vår hälsa är vanligt. Ofta överskattas betydelsen av när vi äter våra kalorier. Vi har nog alla hört att man inte ska äta på kvällen efter 20, 21 eller 22. Men faktum är att detta spelar en mindre roll i sammanhanget, cirka 5 % påverkan för vår hälsa. Man har i studier tittat på personer som kör periodisk fasta och äter varannan dag med personen som äter 8 mål mat om dagen och sett olika positiva effekter hos båda grupperna. Det viktigaste är fortfarande hur mycket kalorier som intas. Sedan är det mer personberoende avseende vilket upplägg vi har med maten och vad som fungerar bäst för vem. Vissa människor måste äta frukost för att kunna fungera på förmiddagen och då ska dem göra det. Andra klarar sig fint på periodisk fasta och tycker det fungerar bra för dem.
Studier har visat att om du äter 3 till 6 gånger per dag är chansen hög att du får i dig allt du behöver i form av protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.
5. Hydrering
Vattenintag och vårt behov av vatten/vätska är i stort sett självreglerande. Det fanns en tid när alla gick runt med vattenflaskor och drack i princip hela tiden och det går fortfarande att hitta idéer kring hur mycket du ska dricka och när. Skillnaden kan vara under extrema förhållanden som tex väder eller vid hård träning där du svettas mycket. Då kan det finnas anledning att hjälpa kroppen reglera intaget av vatten.
6. Tillskott
Precis som hydrering så är tillskott oftast överskattat. Det finns tillkost för allt möjligt och oftast har de ingen effekt alls mer än att du ska göra av med pengar. Det finns undantag och det kan vara personer som av en eller flera anledningar behöver vitamin eller mineraltillskott. Äter vi för lite nyttiga fetter kan det vara bra att komplettera med omega-3 och för träning har kreatin i flertalet studiet visat en bra effekt avseende träningsvolymen.
Fysisk aktivitet
Utöver intaget av mat är fysisk aktivitet också bra. Jag försöker att ha som mål att gå minst 10 000 steg om dagen men alldeles nyligen kom nya rekommendationer om att 7000 steg räcker för att uppnå de positiva effekterna av fysisk aktivitet som vetenskapen kan visa.
När det gäller fysisk aktivitet brukar mitt råd vara att hitta en träningsform som du trivs med och tycker är roliga. På så sätt ökar också sannolikheten att det är något som du kommer fortsätta med. Det kan också vara så att du behöver variera din fysiska aktivitet och då är det vad som gäller. Det viktigaste är att röra på sig och att röra på sig varje dag.
Några tips på vägen
Var aktiv, ät för en hälsosam vikt
Ät mestadels hälsosam mat
Se till att nå minimum för macro (kolhydrater, fett, protein) Tänk på att intaget inte är tids sensitivt. Är du hungrig äter du, om inte äter du inte. Du behöver inte låta bli att äta på kvällen – viktigast är att hålla kolla på kaloriintaget
Drick när du är törstig. Om du inte är törstig behöver du inte dricka undantaget kan förekomma vid extrema förhållanden.
Har du inte några brister avseende vitaminer eller mineraler och äter en varierande kost behöver du antagligen inte ta några tillskott.
Du kommer säkert att se någon hälsodokumentärer som cirklar runt ämnet ”big pharma” ”big beef” eller någon annan sensation som är ”big”. Ofta är hälsodokumentärer uppbyggda för att skrämma oss och genom konstiga genvägar rekommendera någon speciell diet eller något du bör undvika. Kontentan av ovanstående är att det inte behöver vara speciellt svårt. Det handlar bara om att förhålla sig till punkterna ovan för att hitta en hälsosam livsstil.
Apan säger: Viktigast för påverkan på din hälsa är ditt intag av kalorier.
För det första. Låt skärmen vara en timme innan det är dags att släcka. På det sättet hinner kroppen varva ner och slipper ”vakna” av den ljusa skärmen. Det funkar att läsa på en Kindle eller att läsa en bok. Skärmen på Kindle påverkar inte dig på samma sätt som en mobiltelefon eller en surfplatta gör. Om det verkligen inte går att släppa telefonen eller plattan innan läggdags finns oftast en funktion som gör skärmen mer ”varm” i färgåtergivningen vilket är bättre för ögonen än det blåa ljus som skärmar oftast avger.
Jag kommer ihåg att jag i min ungdom ofta lyssnade på radio för att komma ner i varv och somna enklare. Under en period testade jag även mina föräldrars sluta-röka band som var en form av avslappningsövning där du metodiskt gick igenom kroppens alla delar och spände, slappnade av och kände efter. Oftast somnade jag innan hela övningen var klar. På Spotify kan du hitta en hel del avslappningsmusik och avslappningshjälp för att du ska kunna somna lättare.
Amerikanska stridspiloter
Ett välbeprövat sätt för att somna snabbt utvecklades av amerikanska stridspiloter under andra världskriget med anledning av att piloterna sällan fick tillräckligt med sömn. Metoden utvecklades sedan vidare av Bud Winter för att ”lära ut” hur man somnar snabbt och resultaten lät inte vänta på sig.
Den avslappningsövning som Winter lät designa gjorde att 96 % av piloterna somnade inom 120 sekunder efter 6 veckors träning. Även om piloterna distraherades av skottlossning i närheten, satt upp eller precis druckit kaffe lyckades metoden.
Genom 5 steg tas du igenom ett avslappningsprogram som ser ut enligt följande:
Skapa dig den mest bekväma ställning du kan utifrån förutsättningarna. Är du hemma är sängen den naturliga platsen men befinner du dig utanför hemmet handlar det om att hitta den mest bekväma ställningen på platsen där du är. Tänk på att platsen du väljer också ska vara trygg.
Låt ditt ansikte slappna av. Detta är nyckeln till hela övningen. Du har totalt 43 muskler i ansiktet och dom bidrar till att berätta för din hjärna hur stressad du är. Om du slappnar av i ansiktet skickar du signalen till din kropp att allt är bra och att det är OK att somna.
Slappna av i axlarna. Låt dom sjunka ner djupt och känn hur tunga dom blir. Låt din nacke slappna av och sjunka ner mot marken. Efter det känner du hur dina armar blir tyngre och mer avslappnade. Är du högerhänt börjar du med höger biceps.
Låt dina ben slappna av. Känn hur dina lår sjunker ner och blir tyngre och tyngre. Sen dina vader. Ett ben i taget.
Rensa dina tankar i 10 sekunder. Nu när du är helt avslappnad i hela kroppen gäller det att slappna av i sinnet. Tänk på ett trevligt minne eller en fin dag du haft om det är så att du lätt vandrar iväg i tankarna. Bäst är att helt försöka rensa ditt sinne under 10 sekunder. Du kan göra detta antingen genom att praktisera meditation och använda dig av övningar därifrån. Ett bra sätt är att fokusera på andningen, räkna dina in- och utandningar och fokusera helt på din kropp som fylls med luft efter varje andetag.
Tänk på att denna metoden kräver träning. Ge inte upp om du inte lyckas första dagen. På det igen nästa dag, och nästa! Så kommer du med största sannolikhet att bli duktigare på att få din kropp att slappna av och somna.
En analog väckarklocka
Många av oss (inklusive jag själv) använder mobilen till väldigt mycket. Bland annat som larmklocka. När du använder mobilen som larmklocka är det lätt att du använder telefonen i sängen innan du ska sova, att nu snoozar när klockan väl ringer och kanske att du börjar dagen med att uppdatera dig på nattens nyheter. Har du en analog klocka så kan du lämna telefonen utanför sovrummet och på så sätt minska behovet av att använda telefonen innan du ska sova.
Har du väldigt svårt att gå upp kan det vara en idé att placera klockan så att du måste gå upp för att stänga av den. Men, vad gör en väckarklocka i en artikel om att sova bättre? Jo, mitt sista tips handlar om att hålla ungefär samma tider som du går och lägger dig som du går upp, oavsett om det är jobb/vardag, helg eller ledighet. Kroppen svarar bra på att ha rutiner kring sömnen. Försök att hitta väl avvägda tider som passar ditt schema bäst.
Tänk på
Att ha mörkt i det rummet som du sover. Skaffa ordentliga gardiner om du behöver.
Se till att det är tyst där du sover – har du inte möjlighet att påverka det kan du sova med öronproppar.
Svalt. Med svalt menas en temperatur på 14-18 grader där du ska sova.
En bra säng. Längre trodde jag att en skön säng var en mjuk säng där jag kunde sjunka ner ordentligt. Men faktum var att en hårdare säng passade mig bättre och gav mig bättre sömn.
Apan säger: Testa dig fram med olika tekniker och metoder för att hitta det bästa sättet för dig att somna på.
Fotnot: Detta är inte ekonomiskt rådgivning utan endast mina personliga åsikter.
Hur är du produktiv med dina pengar? Jo, du låter pengarna jobba för dig och ser till att du sprider riskerna för dina investeringar.
Det finns mycket du kan investera i. Vissa investeringar är enklare. Andra svåra. Eftersom jag har ett stort intresse för prylar har det inte alltid varit lätt att spara och hålla i pengarna för min del. Är det något jag ångrar här i livet så är det att inte ha låtit mitt sparande vara kontinuerligt över tid. Det behöver inte handla om stora summor som du sparar kontinuerligt så länge du sparar något.
Det var under 2015 som jag först fick upp ögonen för olika former av sparande. Jag hade tidigare haft mina pengar i fonder och inte tänk så mycket över det. Men 2015 gav jag mig ut på aktiemarknaden. Rätt tidigt intresserade jag mig för utdelningsaktier. Som ny på aktiemarknaden kändes det som ren magi att få utdelningar – som gratis pengar.
Utdelningsaktier – alltså aktier där du för ta del av en viss % av den vinst som företaget gör har sedan följt mitt sparande som en röd tråd fram till idag.
För att få exponering mot aktiemarknaden finns det massor av olika produkter du kan köpa. För enkelhetens skull tänkte jag fokusera på aktier och fonder. Det är även vad jag har gjort när det gäller min egen exponering mot aktiemarknaden. I stort går det att dela upp mina aktieinvesteringar i tre delar:
Fonder. Det finns mängder av olika fonder som gör varierande mycket vinst och förlust samt kostar mer eller ingenting alls i förvaltningsavgift. Med en fond får du möjligheten att låta någon annan välja aktier åt dig samtidigt som du kan bli exponerade med exempelvis en hel bransch bara genom att köpa en fond. Enligt mig personligen finns det inte mycket som slår en bred indexfond. I den får du exponering mot marknadens största bolag och förvaltningsavgiften är oftast väldigt låg eller obefintlig. Här kan nämnas Avanza Zero hos nätmäklaren Avanza som inte har någon avgift alls och du får exponering mot bolag som Atlas Copco, Ericsson, Volvo os.v. Totalt har fonden innehav i de 30 största bolagen på Stockholmsbörsen.
Utdelningsaktier Nästa på listan är utdelningsaktier. Den typen av aktier som fick mig att börja investera och bli mer aktiv på aktiemarknaden. En utdelningsaktie lämnar utdelning på bolagets vinst en eller flera gånger om året. De flesta svenska utdelningsaktier har utdelning under våren medan det finns en del amerikanska aktier som har utdelning varje månad. När det gäller utdelningsaktierna har jag valt dessa utifrån företag jag själv använder eller gör analysen att många andra kommer använda. Två av mina favoriter här är ICA och Cloetta (Jag har alltid föredragit ICA framför Coop och godis är gott). Det finns mycket information att söka fram kring vilka utdelningsaktier som höjt sin utdelnings flest år i rad och vilken % av vinsten som olika företag delar ut. Mitt tips till dig som vill investera i utdelningsaktier är att göra det i branscher och företag som du själv gillar och tror på. På så sätt kommer det inte kännas lika jobbigt att hålla koll på nyheter och vad som händer i just den branschen.
Aktieraketer Vad vore handeln på aktiemarknaden utan lite risk än vad som vanligtvis förekommer på marknaden? Min sista kategori av investeringar på aktiemarknaden är mindre bolag där jag kan se en enorm potential och där det finns möjlighet för stora ökningar. Här lägger jag bara pengar som jag känner att jag kan vara helt utan. Vid investeringar i den här typen av aktier ska man klara av att se sitt innehav sjunka 30-40% för att nästa vecka kanske ligga på plus. Inga garantier.
Utöver dessa tre investeringar har jag även lagt en del av mitt sparande i onoterade aktier. Onoterade aktier är aktier som du inte kan handla på börsen och finns alltså inte på de stora handelsplatserna. Däremot finns det möjlighet att handla onoterade aktier som privatperson på ett enkelt sätt via Pepins. Här får du möjlighet att tidigt investera i bolag som du tror på. Något som har kommit starkt, speciellt senaste åren, är olika former av kryptovaluta. Främst bitcoin och etherum men det finns idag många marknadsplatser som erbjuder en hel uppsjö av olika kryptovalutor.
Personligen känner jag att kryptovalutor bara kommer att fortsätta växa. Sen handlar det såklart om vilka kryptovalutor som kommer att bli vinnare. Jag brukar leta efter kryptovalutor med en tydlig implementeringsmöjlighet och gärna en som redan har börjat implementeras och fyller ett syfte. Det kan vara lite krångligt att komma igång med att handla kryptovaltutor. Det finns en svensk sida där du kan köpa bitcoin och ethereum (de två största kryptovalutorna) med swish. För egen del använder jag Nexo som ger ränta på mina tillgångar och Coinbase. Detta är alla investeringar jag har idag. Min filosofi har ändrats under åren från att inte ha någon alls till att se över alla mina investeringar och försöka ha en så bra spridning som möjligt både när det gäller risk och typ av investeringar.
Det finns tre andra sätt att investera som jag har börjat titta närmare på men som jag ännu inte investerat några pengar i. Dessa är:
Fastighetsinvestering. På www.tessin.se finns möjligheten att invenstera i fastigheter som är påväg att utvecklas. Du får en förutbestämd ränta på dina pengar vilket kan vara en trygghet. Nackdelen är att det finns en minimuninvestering som brukar ligga kring 50 000 kr.
Lån till lån. På www.lendify.se kan du låna ut dina pengar och få ränta för detta. Lite som att du skulle vara en bank. Lendify sköter allt, även när det gäller kontroll av personer som tar lån via plattformen. Det du behöver göra är om du manuellt vill välja var du vill placera pengarna (alltså i vilka lån) eller om det ska göras automatiskt.
Uthyrning av fastigheter. För den här typen av investering behöver du oftast en del kapital så att du kan köpa dig en bostad som du sedan hyr ut. När det gäller lägenheter i bostadsrätter kan detta oftast vara svårt då stadgarna ibland omöjliggör att hyra ut i andra hand. Köper du ett hus har du inte samma problem.
Min investeringsfilosofi handlar om att diversifiera både inom olika investeringsslag (som aktier med olika risker och inom olika branscher) men även mellan olika investeringsslag (aktier, fonder, cryptovaluta, onoterade aktier) För egen del följer jag mina aktier varje dag och försöker hålla koll på nyheter som rör mina innehav på såväl mikro- och makroekonomiska skeenden. För min långsiktiga portfölj har jag en tydlig strategi och jag köper sällan någon ny aktie eller säljer av ett innehav utan fortsätter fylla på med aktier från den portföljen jag har. Ett gott råd, som jag inte kommer ihåg var jag först läste det, är att investera i företag som du själv använder och uppskattar eller som arbetar inom en marknad som du är intresserad av. På så sätt blir det enklare att hålla sig uppdaterad kring vad som händer med det bolaget du investerat i samt frågor som rör detta.
Tänk på att ditt beteende med pengar är viktigare än hur intelligent du är. ”Financial sucess is not a hard science. Its a soft skill. Where how you behave is more important than what you know”.
Några olika multiverktyg från Leatherman. Från vänster: Leatherman Wave+, Leaterman Micra och Leaterman Style PS
En del i att vara produktiv, eller förenkla livet, beroende på hur man väljer att se det, kan handla om att ha rätt prylar/verktyg. Vissa prylar kan förenkla vardagen medan andra prylar bara är i vägen. Mitt problem är att jag är lite för prylgalen. Det finns dock vissa prylar som jag kan värdesätta mer än andra. En sån pryl är det lilla multiverktyget Leatherman Micro. Detta verktyg är så smidigt att du får ner det i den lilla jeansfickan gjord för små mynt och den är så pass kapabel att den kan lösa många av dina vardagsutmaningar.
Leatherman är ett amerikanskt märke som grundades 1983 av Timothy S. Leatherman och Steve Berliner. Deras huvudkontor ligger i Portland, Oregon, USA och verktygen har ett rykte om sig att hålla en väldigt hög kvalitet. Cirka 83 % av deras komponenter kommer från USA och alla produkter tillverkas och sätt ihop i USA.
Mått
Längd: 6,5 cm (infälld)
Vikt: 51 gram
Bladlängd: 4,06 cm
Leatherman Micro mellan sina kompisar.
Som vi ser på måtten är detta ett litet verktyg. Det är inga större arbeten du ska förvänta dig att du kan hantera med detta verktyget men det passar väldigt bra till vardagliga uppgifter av det mindre slaget.
Verktygen
Knivblad i 420HC rostfritt stål
Sax (fjädrad)
Nagelfil
Nagelrengörare
Flasköppnare
Spårmejsel XS/M
Stjärnskruvmejsel
Pincett
Totalt 8 olika verktyg (eller 9 beroende på hur man ser det) rymmer detta fantastiska lilla verktyg.
Verktyget är väldigt behändigt och håller en väldigt hög kvalitet. Oftast får det följa med mig i fickan men det är inget verktyg som du kan flyga med om du inte checkar in ditt bagage (på grund av kniven).
Jag har personligen använt både skruvmejsel, flasköppnare, kniv och sax (antagligen det verktyg jag använt mest och en av anledningarna till att jag köpte den här varianten och inte alternativet med en tång istället). Jag kan rekommendera att lite då och då putsa delarna med en tops. Bara öppna upp alla verktyg och använd topsen i verktygsskåran för att få bort smutsen.
Personligen tycker jag detta är ett multiverktyg i perfekt storlek och av riktigt bra kvalité. Det blir en stark rekommendation från mig.
Apan säger: Leatherman Micra är mitt favoritverktyg i vardagen!
Vi har antagligen fått höra att frukosten är dagens viktigaste mål under större delen av våra liv. Men är det verkligen så? Är frukosten det viktigaste målet på dagen och hjälper eller stjälper frukosten dig för att nå dina mål med träningen och nå en bättre hälsa?
Om vi börjar med grunderna. För att överleva behöver vi få i oss näring. Det handlar om vitaminer, mineraler, fett, proteiner och kolhydrater. För dom allra flesta för oss i Sverige är detta inga problem. Vi behöver oftast inte anstränga oss för att se till att vi får i oss tillräckligt med mat för att överleva. Med undantag såklart från personer med ätstörning eller komplexa allergier där helt andra förutsättningar gäller. Jag utgår från majoriteten av befolkningen.
Efter att vi säkerställt att vi får i oss tillräckligt med näring för att överleva är nästa steg sammansättningen av näringsämnena. Ungefär lika mycket som vi har fått höra att frukosten är den viktigaste måltiden på dagen har vi antagligen fått höra att tallriksmodellen är bästa sättet att fördela dina måltider på.
När jag växte upp fanns det bara en tallriksmodell. Den utgick ifrån att du skulle äta 20 % protein (kött, fisk m.m), 40 % kolhydrater (pasta, potatis m.m.) och 40 % grönsaker (vitaminer, mineraler m.m.).
Idag finns det totalt tre tallriksmodeller som det går att läsa om på Livsmedelsverkets hemsida. En tallriksmodell för aktiva personer (som är i enlighet med vad som är beskrivet ovan), en tallriksmodell för personer som inte är så aktiva (här minskas mängden kolhydrater till förmån för grönsaker). Den sista versionen av tallriksmodellen gäller äldre med nedsatt aptit, här får grönsaker och kolhydrater stå tillbaks något till förmån för fett samt att man kompletterar med en kaloririk dryck.
Två av de tre tallriksmodellerna som Livsmedelsverket har tagit fram. Till vänster för den som tränar lite mer och till höger för den som tränar lite mindre. (Källa: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/tallriksmodellen)
Jag tycker att tallriksmodellen är en bra grund att använda sig av när det gäller fördelningen av näringsämnen. Sen kan den självklart varieras utifrån vilka förutsättningar du har och vilka mål med tex träningen som du prioriterar.
I Good Health magazine 1917 fanns en artikel där frukosten beskrevs som den viktigaste måltiden på dagen. I samma artikel går det att läsa att man inte ska stressa när man äter frukost och att den äts bäst tillsammans med familjen. Redaktören för tidningen när den här artikeln publicerades var John Harvey Kellogg. Namnet, eller i alla fall efternamnet låter säkert bekant. John H. Kellog var mannen som uppfann cornflakes. Hans bror, Will Keith Kellogg bildade senare Kellogg’s. Som jag har förstått detta är Good Health magazine och Kellogg’s ursprunget till att frukosten skulle vara det viktigaste målet om dagen.
Men vad är frukost?
När jag säger frukost tänker nog dom allra flesta på det första målet vi äter på dagen. Vanligtvis på morgonen alternativt någon gång under förmiddagen. När klockan når 11-12 nånting är dom flesta överens om att vi lämnat frukosten och istället har gått in i lunchtid. Sen har vi tiden mellan frukost och lunch som så fint har blivit brunch.
Vi kan få en något bredare definition av frukost om vi tittar på det engelska ordet breakfast och delar upp det i två delar – break och fast. Det är alltså måltiden som du bryter fastan med. Utifrån den definitionen skulle frukost kunna inträffa lite när som helst under dagen beroende på om vi fastar längre än tiden vi sover eller inte.
I rapporten definieras frukost som en måltid där du får i dig minst 50 kcal inom 2 timmar från det att du har vaknat. När man tittade på skillnaden i metabolism mellan den som åt frukost och den som inte gjorde det såg man ingen skillnad. Man hör ibland argumentet att äta frukost skulle bidra till att kicka igång din metabolism och på så sätt medverka till en ökad förbränning. Så är alltså inte fallet.
Det som studien däremot visade var att du bränner mindre kalorier vid fysisk aktivitet om du inte äter frukost. Detta beror på att kroppen försöker motverka ett underskott av kalorier som den får när du fastar vilket gör att kroppen inte förbränner lika många kalorier om du inte äter frukost eller om du fastar.
Det undersöktes också om du kompenserar under dagen för att du inte ätit frukost och i förlängningen över dagen äter mer kalorier än du skulle gjort om du ätit frukost. Så verkar inte vara fallet. Undersökningen visar istället att den som hoppar över frukosten tenderar att över dagen få i sig färre antal kalorier än den som äter frukost.
Precis som med mycket annat i livet så gäller det att anpassa dina måltider efter vem du är och vilket schema du går efter. Vissa personer måste äta frukost för att fungera, andra klarar sig fint utan frukost utan att det påverkar dom nämnvärt.
När det gäller träning och muskelbyggnad gäller att du generellt hanterar träning bättre om du har ätit och fått i dig energi som du kan använda dig av under träningen. Huruvida frukost är viktigt här har att göra med när på dygnet du tränar. Lägger du dina träningspass på morgonen kan det vara en bra idé att äta frukost då den måltiden kommer ge dig energi till ditt träningspass. Tränar du senare på dagen spelar det mindre roll om du äter frukost eller inte. Då är det viktigare med måltiderna i anslutning till träningspasset och att du får i dig tillräckligt med näring över dygnet i helhet som gäller.
I ett antal artiklar på nätet går det att läsa om att det finns ett tydligt samband mellan god hälsa och att äta frukost. Dock verkar detta mer ha att göra med andra livsfaktorer än just frukosten, så som rökning, ojämn dygnsrytm och för lite/för dålig sömn. Det tenderar dock att vara så att den som inte äter frukost i större utsträckning har sämre vanor än den som äter frukost. Det handlar dock inte om att frukosten i sig skulle vara dålig för hälsan att avstå – så länge dina andra livsval är hälsosamma.
För barn och ungdomar som växer rekommenderas inte att hoppas över frukosten eller att fasta. Här gäller det att få i sig näring jämnt under dagen och där ingår frukost som en del i det.
Hur gör jag?
Jag har aldrig varit någon som gillar att äta på morgonen. Under en stor del av mitt vuxna liv har jag gjort det för att få i mig tillräckligt med protein för optimal muskeltillväxt. Men det har aldrig varit en måltid jag uppskattat (bortsett från hotellfrukost, men alla gillar väl hotellfrukost?). Då jag ibland ägnar mig åt periodisk fasta så händer det att jag inte äter frukost. Det handlar alltid om ett aktivt val att inte äta frukost eftersom jag har möjligheten att ta en proteinshake till frukost om behovet finns. Vanligtvis består min frukost av några glas vatten och ägg i olika former, oftast kokta. Men någon/några dagar i veckan brukar jag inte äta frukost alls utan endast dricka vatten.
Så – är frukost dagens viktigaste mål?
Det snabba svaret är nej. Frukosten är inte dagens viktigaste måltid. Allt handlar om vilka förutsättningar du har och vilka mål med till exempel träningen som du har, hur din kost ser ut i övrigt och vilka möjligheter du har att äta resten av dagen. har du svårt att äta tillräckligt med kalorier eller få i dig tillräckligt med protein kan det vara en god idé att äta frukost. Frukosten är då en del i ditt kostschema och inte någon måltid som skulle vara extra viktig. Det kan bli enklare att få i sig det man behöver om du använder fler måltider och har längre tid som du kan äta på. Frukosten blir dock extra viktig om du tränar på morgonen. Då är frukosten bra för att ge dig energi till din träning, men det handlar snarare om att måltiden/måltiderna i anslutning till träning är lite extra viktigt än att just frukosten skulle vara det.
Apan säger: Vilket mål mat som är viktigast för dig beror på hur ditt liv ser ut och vilka förutsättningar som du har.
Det finns vissa vanor som kan förändra ditt liv. För mig finns det vissa vanor som betyder mer än andra. Det vissa ser som en vana kanske andra ser som en ovana. Oavsett vad. Här kommer några vanor som kanske förändrar ditt liv.
Sätt långsiktiga och kortsiktiga mål
Jag har skrivit om det här tidigare i samband med nyårsfirande och målsättningar för det nya året. Om det är något som har fått mig att bli mer konsekvent med vissa saker (t.ex. läsning, sparande och träning) så är det att jag satt upp kortsiktiga och långsiktiga mål för mig själv. Det kan lätt bli överväldigande och för omfattande. Så tänk noga över dina mål innan du skriver ner dom och följer upp dom. Om du är en person som inte gillar mål – testa att sätta en vision (jag ska vara snäll, jag ska må bra, jag ska vara hälsosam) för hur du vill leva ditt liv. Sätter du en vision istället så utgå från Jag. Det är du som ska sätta visionen för dig själv, inte för någon annan.
2. Meditera
Bland dom första gångerna jag kom i kontakt med meditation på allvar var när jag lyssnade på Björn Natthiko Lindeblad och Navid Modiris podcast Björn & Navid. Meditation är egentligen en liten del i podden som tar upp många intressanta och viktiga ämnen – jag kan absolut rekommendera att du lyssnar på den. Om du vill komma igång med meditationen som finns det en hel del att hämta från Sam Harris (www.samharris.org). Bland annat har han en app som heter Waking up som hjälper dig att komma igång. Detta är en av vanorna som jag ännu inte fått grepp om men som jag tänker jobba för att få till.
3. Var konsekvent med dina handlingar – varje dag!
Att vara konsekvent med en handling är vad som gör en vana. Det kan kännas som om du tar små steg med en vana du gör en gång i månaden, i veckan eller per dag men när du sedan tittar tillbaka efter ett år, två år eller tre så ser du hur långt du har kommit. För att få bästa resultat och nå framgång är det viktigt att du är konsekvent i dom handlingar som du bestämmer dig för att utföra. Det gäller allt ifrån träning till sparande. Ingen ser resultat efter ett träningspass men om du tränar konsekvent ett år kan jag lova dig att du kommer se resultat.
4. Prokrastinera inte!
Den här punkten hör delvis ihop med nummer 3. Men också när det kommer till små uppgifter som vi tenderar till att gå runt och oroa oss för, lägga massa tankeverksamhet på eller gång på gång återkomma till för att vi inte har slutfört en uppgift. Finns tiden när du kommer att tänka på något som du behöver göra – gör det. Annars kommer den tiden som du ursprungligen behöver för att lösa en uppgift växa eftersom du gång på gång måste återkomma till den, samtidigt som din energi kanske påverkas negativt och oron ökar. Fråga dig själv om det finns någon anledning till att du ska skjuta fram en uppgift till senare. Om svaret är nej är det bara att köra igång.
5. Träna!
Vad finns det mer att säga om denna punkten egentligen? Vi vet alla hur viktigt det är att träna kontinuerligt. Vad det gör med vår energi och hälsa. Svårigheten kan vara att få till träningen. Antingen att börja träna eller att hålla en kontinuitet i träningen. Enligt forskningen räcker det med kortare träningspass för att du ska få till dom positiva effekterna av träningen. Är inte träningen idag en naturlig del av din vardag är mitt tips att börja försiktigt och sen bygga vidare. Det bästa träningspasset är det som blir av.
6. Att göra listan
Jag är lite delad när det gäller att-göra listor. Ibland tycker jag att dom fyller sitt syfte men andra gånger skapar dom bara mer stress. Det beror lite på i vilket sammanhang som dom görs och hur realistisk jag är när jag gör en lista. Det finns framförallt två anledningar till att jag ser ett behov av en att-göra lista:
Du ser att du faktiskt har gjort något. Det finns något speciellt med att kunna checka av en box och känna sig nöjd över det. Det kan även ge dig energi att gå tillbaka och se vad du faktiskt har gjort i slutet av dagen eller i slutet av veckan.
Du missar ingenting viktigt. När du väl har skrivit ner den på din att-göra lista så kan du släppa tanken på det viktiga som du måste göra. På så sätt skapar du också utrymme att tänka på annat och behöver inte lägga energi och kraft på allt du behöver komma ihåg som är viktigt. Du vet att du har situationen under kontroll.
Apan säger: Goda vanor är grunden för ett bra liv.
Spotlight-effekten. Att vi ofta, eller alltid, tänker att vi står i centrum för allas uppmärksamhet. När vi pratar inför folk, första gången vi testar att träna på gymmet eller när vi kastar oss ut på internet för att skapa en egen hemsida och skriva om produktivitet. När vi gör detta tänker vi ofta det som om vi har en spotlight på oss. Alla vår omgivningen följer precis vad vi gör och allt fokus ligger på oss. Detta är vad vi kan kalla för spotlight-effekten. Och det är något som kan göra oss lite extra nervösa eller till och med få oss att undvika något som vi egentligen vill göra. Vi får för oss att det är som om vi har en spotlight på oss, alla ser det vi gör, alla dömer dig, alla ser dig och framförallt finns du i allas fokus. Dessutom borde vi kanske skämmas lite också – och bland det värsta som finns är ju att skämmas. Det vill vi verkligen inte göra. Känna den där känslan av skam.
Faktum är att dom flesta människor är alldeles för upptagna av sig själv och sina egna tankar att dom inte har någon tanketid över att ägna åt dig. Därför kan du i lugn och ro göra det du trivs med. Undantaget är kanske om du är någon form av kändis, då kan folk tendera att ha en väldiga massa åsikter och fokus på exakt vad du gör hela tiden. Jag tänker mig att spotlight-effekten ter sig något annorlunda i dom situationerna.
Spotlight-effekten
Spotlight-effekten är ett psykologiskt fenomen där en person tror att hen blir uppmärksammade mer av andra än vad hen egentligen blir. Eftersom vi oftast är i centrum i vår egen värld överför vi detta till att vara i centrum i alla andras världar även om vi inte är det. Detta kan ge oss ett överdrivet fokus kring vad andra tycker om oss. Ofta förknippas detta med färdiga åsikter som vi tänker att andra redan har om oss. Att det vi gör är pinsamt, inte tillräckligt bra eller något vi borde skämmas över.
Forskning visar att drastiskt överskatta i vilken omfattning andra fokuserar på oss är väldigt vanligt hos människan. Detta gör att vi ofta uppfattar det som att vi blir dömda av andra och samhället mycket hårdare och i en större omfattning än vad vi egentligen blir.
Jag, jag, jag, jag
Om du någon gång har träffat en annan människa har du kanske också noterat att alla historier som du berättar gång på gång trumfas av någon som gjort samma sak men kanske lite bättre och lite annorlunda. Detta är inget ovanligt fenomen utan något som jag tror dom flesta kan känna igen sig i. I sig är det kanske inget konstigt då vi för att hålla en konversation levande letar i vårt minne för att komma på saker att säga och då dyker det oftast upp minnen som är relaterade till det vi just hört, men där vi är huvudpersonen. Sen kanske vi dessutom förstärker eller skönmålar vår historia lite så att den ska mer intressant att lyssna på. Detta kan säkert göras både medvetet och omedvetet. Här kan du märka tydligt att många människor tenderar att fokusera på sig själva och sina historier. Det ger dig en fingervisning om att spotlight-effekten om att allt fokus ligger på dig kanske inte riktigt stämmer när vi börjar se den i ljuset av andras agerande.
Du, du, du, du
Du ska fokusera på det du vill göra och göra det. Oavsett om alla lägger sitt fokus på vad du gör och har åsikter om dig (även om vi lärt oss att det inte är så) gör det egentligen något? Det viktigaste är väl vad du känner?
Lägg inte ner någon tid på att fundera på hur andra tänker kring vad du gör eller vem du är. Dels är dom oftast alldeles för upptagna av sig själva och om dom nu inte skulle vara det – vad är egentligen andras tankar om dig och dina prestationer om det du gör får dig att må bra?
Är du på gymmet och tränar någon gång, se dig om kring och tänk för dig själv hur många där som ens lägger märka till dig. Det finns en anledning till att dom flesta gym har massor av speglar överallt. Alla (nästan) går dit för att fokusera på sig själva.
Ut och förbi
Hur tar du dig då ut ur den spotlighten som du i ditt eget medvetande satt dig i?
Börja med att fundera kring hur du själv tänker kring andra människor när dom är i en situation som du till exempel tycker är obehaglig.
Jag har sedan början av skoltiden i det närmaste varit livrädd för att prata inför folk. Det är något jag genom skolan och mitt arbete har fått träna mig till att klara av och idag tycker jag det är helt OK. I början var det bara förknippat med en skräckupplevelse men sedan började jag fundera på varför det var så laddat och hur mina tankar gick när mina klasskompisar presenterade något. Oftast satt jag och fokuserade på vad jag skulle säga under min presentation medan andra presenterade att jag endast fokuserade på mig själv och vad jag skulle säga. När jag kom fram till att många andra antagligen gjorde likadant så släppte en del av obehaget.
När jag tänkte kring anledningen till skräcken att stå inför en grupp handlade det ofta om att säga fel, att svettas för mycket eller att det på något sätt skulle synas på mig hur nervös jag var.
När jag tänkte kring andra som presenterade så, var jag för det mesta för upptagen med att tänka på mig egen presentation för att ens kunna koncentrera mig på vad någon annan sa. Alternativt kunde jag känna med den eller de personer som presenterade, speciellt om det syntes att dom var nervösa.
Med tiden och efter många presentationer har jag mer och mer insett att det som kan hända vid en presentation inte står i paritet till skräcken som jag tidigare upplevt. Och om något skulle bli lite tokigt är det bästa att benämna det och sen är det för det mesta ur världen.
Jag har även insett att oavsett om jag har en presentation eller på annat sätt pratar inför folk, oftast inte, står i någon mer vidsträckt spotlight än min egen. Och då gäller det att se till att den spotlight vi själva ger oss är så trivsam som möjligt och inse att vi inte har någon annans spotlight på oss. Den är oftast upptagen med att peka på just någon annan.
Apan säger: Den spotlight du har på dig är endast din egen. Alla andra har sin spotlight riktad på sig själva och inte på dig.
Många av oss jobbar kanske ständigt på att förändra oss på ett eller annat sätt. Antingen mer eller mindre. Det kan röra träning, jobb, bettenden, dåliga vanor, bra vanor och så vidare. Vi kan skapa stora planer för hur det ska gå till men egentligen är det enkelt (eller?). Det enda som behövs är egentligen två steg för att du ska förändra ditt liv. När du väl har lyckats genomföra dina två förändringar kommer resten av de förändringar som du vill genomföra att gå lättare.
Börja
Det första steget handlar om att börja med en god vana. Det kan handla om att börja träna, äta nyttigt, spara pengar eller ta tag i den där företagsidén. Oavsett vad ska det vara något positivt som du börjar med. Skriv ner det du tänker börja med så du kan återkomma till det längre fram och se om du har lyckats. Antagligen har du under en längre tid gått och funderat på något som du vill börja med för att du tror eller vet att det kommer vara bra för dig. Börja med det idag. Svårare än så är det inte.
Sluta
I det andra steget gäller det att sluta med en dålig vana. Ta till exempel rökning. Har du bestämt dig för att din ”Börja-vana” ska vara att spara pengar eller mer pengar kan du ta det du tjänar på att sluta röka till sparande. På samma sätt som ovan skriver du ner det du tänker sluta med så att du kan återkomma till det och påminna dig själv.
Sammanfattning
Genom dessa två ”enkla” steg kommer du inse att din liv kommer att förändras markant. Det kommer göra stora skillnader i ditt liv om du lyckas fullfölja detta. Det blir dubbelt positivt och du kommer märka hur förändringarna ger dig energi. Lycka till!
Apan säger: Börja med en sak och sluta med en annan. Svårare än så är det inte!
