Träning och hälsa – Productivity Monkey

Vi är många som strävar efter ett hälsosamt liv. Speciellt i samband med ett nytt år och alla nyårslöften som följer med det. När det handlar vad som har vilken effekt på vår hälsa möter ständigt nya rubriker oss angående nya dieter, bättre kosttillskott eller en ny träningsform. Nedan ska jag försöka bryta ner vad som, ur ett vetenskapligt perspektiv, utifrån den kunskapen vi har idag, är viktigast att tänka på när det gäller vår hälsa.

Många råd som vi får via media är oftast ideologiskt baserade. Det handlar om ”superdieter” någon klubb du ska gå med i eller en måltidsplan du ska köpa för att gå ner så och så många kilo i veckan. För att få en rättvis bild av hur det du äter påverkar dig och din hälsa är bästa sättet att titta på vetenskapen. Vetenskapen fungerar i grunden i enlighet med att summan av bevisen för en specifik företeelse kan ge en fingervisning kring vad som gäller och inte. Ofta går det att hitta något obskyr vetenskaplig artikel som talar för i princip vad som helst. Men det är när flera, gärna av varandra oberoende vetenskapliga artiklar, uttrycker samma slutsats som det blir intressant att ta till sig.

För att förstå vad som är viktigast att tänka på när det gäller hälsosamt ätande kan man utgå från följande gradering där 1 är mest betydelsefullt för våra hälsa och 6 är minst. Nedan följer ”The diet and health pyramide”:

Kaloriintag
Kvalitén på kalorierna (maten vi äter)
Macros (fördelningen av kolhydrater, protein och fett)
Timing i när kaloriintaget sker
Hydrering
Micros (vitaminer, mineraler m.m.)

Kaloribalansen

Den i särklass viktigaste faktorn när det gäller ett hälsosamt intag av mat och vad som påverkar din hälsa mest handlar om hur mycket kalorier som du får i dig. En stor anledning till detta är för att din kroppsvikt i mångt och mycket är avgörande för hur vi mår och hur hälsosamma vi är. Utifrån den samlade vetenskapen som finns tillgänglig idag står kaloriintaget för cirka 60 % av påverkan för din hälsa och är den enskilt viktigaste faktorn på listan. Det spelar tex mindre roll om du är vegeterian (som vanligtvis får i sig majoriteten av sina kalorier som kolhydrater) eller går på en fett och proteinrik diet. Det viktigaste är att du håller koll på kalorierna och genom det, din vikt.

2. Typ av mat

Ungefär 20 % av betydelsen för vår hälsa handlar om vad vi äter. Att vi till 75 % försöker få i oss bra mat (så som frukt, grönsaker, fullkorn, bra protein och nyttiga fetter) är en bra måttstock att använda sig av. Håller du dig till 75 % går det bra att äta lite skräpmat och onyttigheter utan att det påverkar din hälsa negativt. Det behöver inte vara allt eller inget som många dieter föreslår. Sen kan det vara så att vissa dieter eller upplägg för intag av näring fungerar olika bra från person till person. Och här gäller det att hitta något som fungerar i längden för dig.

3. Macros (protein, kolhydrater och fett)

Hur din fördelning av macros ser ut betyder cirka 10 % för din hälsa. Kroppen behöver alla macros för att må bra och att bara säga att kolhydrater är dåliga eller att fett är farligt och stämmer inte – så länge du håller kaloriintaget och ser till att maten du äter mestadels är nyttig.

4. Timing i när du äter

Att för stort fokus ges timingen för kaloriintaget och vilken inverkan det har på vår hälsa är vanligt. Ofta överskattas betydelsen av när vi äter våra kalorier. Vi har nog alla hört att man inte ska äta på kvällen efter 20, 21 eller 22. Men faktum är att detta spelar en mindre roll i sammanhanget, cirka 5 % påverkan för vår hälsa. Man har i studier tittat på personer som kör periodisk fasta och äter varannan dag med personen som äter 8 mål mat om dagen och sett olika positiva effekter hos båda grupperna. Det viktigaste är fortfarande hur mycket kalorier som intas. Sedan är det mer personberoende avseende vilket upplägg vi har med maten och vad som fungerar bäst för vem. Vissa människor måste äta frukost för att kunna fungera på förmiddagen och då ska dem göra det. Andra klarar sig fint på periodisk fasta och tycker det fungerar bra för dem.

Studier har visat att om du äter 3 till 6 gånger per dag är chansen hög att du får i dig allt du behöver i form av protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

5. Hydrering

Vattenintag och vårt behov av vatten/vätska är i stort sett självreglerande. Det fanns en tid när alla gick runt med vattenflaskor och drack i princip hela tiden och det går fortfarande att hitta idéer kring hur mycket du ska dricka och när. Skillnaden kan vara under extrema förhållanden som tex väder eller vid hård träning där du svettas mycket. Då kan det finnas anledning att hjälpa kroppen reglera intaget av vatten.

6. Tillskott

Precis som hydrering så är tillskott oftast överskattat. Det finns tillkost för allt möjligt och oftast har de ingen effekt alls mer än att du ska göra av med pengar. Det finns undantag och det kan vara personer som av en eller flera anledningar behöver vitamin eller mineraltillskott. Äter vi för lite nyttiga fetter kan det vara bra att komplettera med omega-3 och för träning har kreatin i flertalet studiet visat en bra effekt avseende träningsvolymen.

Fysisk aktivitet

Utöver intaget av mat är fysisk aktivitet också bra. Jag försöker att ha som mål att gå minst 10 000 steg om dagen men alldeles nyligen kom nya rekommendationer om att 7000 steg räcker för att uppnå de positiva effekterna av fysisk aktivitet som vetenskapen kan visa.

När det gäller fysisk aktivitet brukar mitt råd vara att hitta en träningsform som du trivs med och tycker är roliga. På så sätt ökar också sannolikheten att det är något som du kommer fortsätta med. Det kan också vara så att du behöver variera din fysiska aktivitet och då är det vad som gäller. Det viktigaste är att röra på sig och att röra på sig varje dag.

Några tips på vägen

Var aktiv, ät för en hälsosam vikt
Ät mestadels hälsosam mat
Se till att nå minimum för macro (kolhydrater, fett, protein) Tänk på att intaget inte är tids sensitivt. Är du hungrig äter du, om inte äter du inte. Du behöver inte låta bli att äta på kvällen – viktigast är att hålla kolla på kaloriintaget
Drick när du är törstig. Om du inte är törstig behöver du inte dricka undantaget kan förekomma vid extrema förhållanden.
Har du inte några brister avseende vitaminer eller mineraler och äter en varierande kost behöver du antagligen inte ta några tillskott.
Du kommer säkert att se någon hälsodokumentärer som cirklar runt ämnet ”big pharma” ”big beef” eller någon annan sensation som är ”big”. Ofta är hälsodokumentärer uppbyggda för att skrämma oss och genom konstiga genvägar rekommendera någon speciell diet eller något du bör undvika. Kontentan av ovanstående är att det inte behöver vara speciellt svårt. Det handlar bara om att förhålla sig till punkterna ovan för att hitta en hälsosam livsstil.

Apan säger: Viktigast för påverkan på din hälsa är ditt intag av kalorier.

Vi har antagligen fått höra att frukosten är dagens viktigaste mål under större delen av våra liv. Men är det verkligen så? Är frukosten det viktigaste målet på dagen och hjälper eller stjälper frukosten dig för att nå dina mål med träningen och nå en bättre hälsa?

Om vi börjar med grunderna. För att överleva behöver vi få i oss näring. Det handlar om vitaminer, mineraler, fett, proteiner och kolhydrater. För dom allra flesta för oss i Sverige är detta inga problem. Vi behöver oftast inte anstränga oss för att se till att vi får i oss tillräckligt med mat för att överleva. Med undantag såklart från personer med ätstörning eller komplexa allergier där helt andra förutsättningar gäller. Jag utgår från majoriteten av befolkningen.

Efter att vi säkerställt att vi får i oss tillräckligt med näring för att överleva är nästa steg sammansättningen av näringsämnena. Ungefär lika mycket som vi har fått höra att frukosten är den viktigaste måltiden på dagen har vi antagligen fått höra att tallriksmodellen är bästa sättet att fördela dina måltider på.

När jag växte upp fanns det bara en tallriksmodell. Den utgick ifrån att du skulle äta 20 % protein (kött, fisk m.m), 40 % kolhydrater (pasta, potatis m.m.) och 40 % grönsaker (vitaminer, mineraler m.m.).

Idag finns det totalt tre tallriksmodeller som det går att läsa om på Livsmedelsverkets hemsida. En tallriksmodell för aktiva personer (som är i enlighet med vad som är beskrivet ovan), en tallriksmodell för personer som inte är så aktiva (här minskas mängden kolhydrater till förmån för grönsaker). Den sista versionen av tallriksmodellen gäller äldre med nedsatt aptit, här får grönsaker och kolhydrater stå tillbaks något till förmån för fett samt att man kompletterar med en kaloririk dryck.

Två av de tre tallriksmodellerna som Livsmedelsverket har tagit fram. Till vänster för den som tränar lite mer och till höger för den som tränar lite mindre. (Källa: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/tallriksmodellen)

Jag tycker att tallriksmodellen är en bra grund att använda sig av när det gäller fördelningen av näringsämnen. Sen kan den självklart varieras utifrån vilka förutsättningar du har och vilka mål med tex träningen som du prioriterar.

I Good Health magazine 1917 fanns en artikel där frukosten beskrevs som den viktigaste måltiden på dagen. I samma artikel går det att läsa att man inte ska stressa när man äter frukost och att den äts bäst tillsammans med familjen. Redaktören för tidningen när den här artikeln publicerades var John Harvey Kellogg. Namnet, eller i alla fall efternamnet låter säkert bekant. John H. Kellog var mannen som uppfann cornflakes. Hans bror, Will Keith Kellogg bildade senare Kellogg’s. Som jag har förstått detta är Good Health magazine och Kellogg’s ursprunget till att frukosten skulle vara det viktigaste målet om dagen.

Men vad är frukost?

När jag säger frukost tänker nog dom allra flesta på det första målet vi äter på dagen. Vanligtvis på morgonen alternativt någon gång under förmiddagen. När klockan når 11-12 nånting är dom flesta överens om att vi lämnat frukosten och istället har gått in i lunchtid. Sen har vi tiden mellan frukost och lunch som så fint har blivit brunch.

Vi kan få en något bredare definition av frukost om vi tittar på det engelska ordet breakfast och delar upp det i två delar – break och fast. Det är alltså måltiden som du bryter fastan med. Utifrån den definitionen skulle frukost kunna inträffa lite när som helst under dagen beroende på om vi fastar längre än tiden vi sover eller inte.

James A. Betts har tillsammans med några andra forskare publicerat rapporten ”Is breakfast the most important meal of the day?” (länk: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/is-breakfast-the-most-important-meal-of-the-day/74DC8BF20CAF1D7D5E75CD46A35451F8)

I rapporten definieras frukost som en måltid där du får i dig minst 50 kcal inom 2 timmar från det att du har vaknat. När man tittade på skillnaden i metabolism mellan den som åt frukost och den som inte gjorde det såg man ingen skillnad. Man hör ibland argumentet att äta frukost skulle bidra till att kicka igång din metabolism och på så sätt medverka till en ökad förbränning. Så är alltså inte fallet.

Det som studien däremot visade var att du bränner mindre kalorier vid fysisk aktivitet om du inte äter frukost. Detta beror på att kroppen försöker motverka ett underskott av kalorier som den får när du fastar vilket gör att kroppen inte förbränner lika många kalorier om du inte äter frukost eller om du fastar.

Det undersöktes också om du kompenserar under dagen för att du inte ätit frukost och i förlängningen över dagen äter mer kalorier än du skulle gjort om du ätit frukost. Så verkar inte vara fallet. Undersökningen visar istället att den som hoppar över frukosten tenderar att över dagen få i sig färre antal kalorier än den som äter frukost.

Precis som med mycket annat i livet så gäller det att anpassa dina måltider efter vem du är och vilket schema du går efter. Vissa personer måste äta frukost för att fungera, andra klarar sig fint utan frukost utan att det påverkar dom nämnvärt.

När det gäller träning och muskelbyggnad gäller att du generellt hanterar träning bättre om du har ätit och fått i dig energi som du kan använda dig av under träningen. Huruvida frukost är viktigt här har att göra med när på dygnet du tränar. Lägger du dina träningspass på morgonen kan det vara en bra idé att äta frukost då den måltiden kommer ge dig energi till ditt träningspass. Tränar du senare på dagen spelar det mindre roll om du äter frukost eller inte. Då är det viktigare med måltiderna i anslutning till träningspasset och att du får i dig tillräckligt med näring över dygnet i helhet som gäller.

I ett antal artiklar på nätet går det att läsa om att det finns ett tydligt samband mellan god hälsa och att äta frukost. Dock verkar detta mer ha att göra med andra livsfaktorer än just frukosten, så som rökning, ojämn dygnsrytm och för lite/för dålig sömn. Det tenderar dock att vara så att den som inte äter frukost i större utsträckning har sämre vanor än den som äter frukost. Det handlar dock inte om att frukosten i sig skulle vara dålig för hälsan att avstå – så länge dina andra livsval är hälsosamma.

För barn och ungdomar som växer rekommenderas inte att hoppas över frukosten eller att fasta. Här gäller det att få i sig näring jämnt under dagen och där ingår frukost som en del i det.

Hur gör jag?

Jag har aldrig varit någon som gillar att äta på morgonen. Under en stor del av mitt vuxna liv har jag gjort det för att få i mig tillräckligt med protein för optimal muskeltillväxt. Men det har aldrig varit en måltid jag uppskattat (bortsett från hotellfrukost, men alla gillar väl hotellfrukost?). Då jag ibland ägnar mig åt periodisk fasta så händer det att jag inte äter frukost. Det handlar alltid om ett aktivt val att inte äta frukost eftersom jag har möjligheten att ta en proteinshake till frukost om behovet finns. Vanligtvis består min frukost av några glas vatten och ägg i olika former, oftast kokta. Men någon/några dagar i veckan brukar jag inte äta frukost alls utan endast dricka vatten.

Så – är frukost dagens viktigaste mål?

Det snabba svaret är nej. Frukosten är inte dagens viktigaste måltid. Allt handlar om vilka förutsättningar du har och vilka mål med till exempel träningen som du har, hur din kost ser ut i övrigt och vilka möjligheter du har att äta resten av dagen. har du svårt att äta tillräckligt med kalorier eller få i dig tillräckligt med protein kan det vara en god idé att äta frukost. Frukosten är då en del i ditt kostschema och inte någon måltid som skulle vara extra viktig. Det kan bli enklare att få i sig det man behöver om du använder fler måltider och har längre tid som du kan äta på. Frukosten blir dock extra viktig om du tränar på morgonen. Då är frukosten bra för att ge dig energi till din träning, men det handlar snarare om att måltiden/måltiderna i anslutning till träning är lite extra viktigt än att just frukosten skulle vara det.

Kategori: Träning och hälsa

Vetenskaplig hälsa

Är frukosten dagens viktigaste mål?