Såhär inför skolstart och i tillbaka till jobbet-andan är det nog några av oss som vänt lite på dygnet och nu har några plågsamma veckor framför oss när vi ska försöka vända dygnet rätt igen. Jag är själv är en nattuggla och det räcker med en helg för att jag ska vända på dygnet vilket är förståeliga skäl inte är helt optimalt.
Vad finns det då för verktyg att ta till för att vakna utan att vara trött? En stor del ligger i vad du gör innan du går och lägger dig. Generellt brukar följande rekommenderas någon eller några timmar innan du ska gå och lägga dig:
- Undvik skärm och blått ljus. Det lurar din hjärna att tro att du ska vara vaken när du egentligen borde säga till kroppen att det är dags för vila.
- Släck ner hemma och ägna dig åt lugna aktiviteter som att läsa, meditera eller vika tvätt.
- Hantera negativ stress. Den här punkten kan vara omfattande. Men är det mindre omfattande saker (5 min max) se till att lösa det. Så länge det inte är för mycket – hantera det viktigaste.
- Undvik kaffe, läsk, energidryck och andra stimulerande medel
Förutom ovan verkar sömnforskare i princip vara överens om att det viktigaste för att du ska ha en hälsosam sömn att du håller ett relativt statiskt sömnschema, det vill säga, du går och lägger dig och går upp vid ungefär samma tid, oavsett om du har semester, jobbar, det är helg eller du går i skolan.
Är du som jag och vaknar alltid trött så finns det några tips nedan som du kan ta till för att vakna på morgonen. Visst, det är ibland en liten kamp att ta sig upp från sängen och det i sig kan vara det jobbiga. Här gäller det att försöka ha något som du ser fram emot att göra när du går upp – lite som en belöning – kanske du ger dig själv lite extra tid att läsa.
Tre enkla saker att börja dagen med för att du ska vakna till:
- Rörelse
- Vatten
- Solljus
Om du inte måste finns det inget självändamål med att gå upp tidigt. Det går att vakna lite senare på dagen och fortfarande vara produktiv under förutsättning att det går ihop med din vardag. Det finns många exempel på vad många av oss klassar som framgångsriks människor som går upp vid alla möjliga tider, från 4-5 på morgonen till 9-10 på förmiddagen.
Det absolut viktigaste för att undvika att somna om på morgonen är att direkt sätta kroppen i någon form av rörelse. Antingen ställer du flera väckarklockor eller placera den du har en bit ifrån sängen. När du väl är uppe är det enklare att gå vidare till nästa steg.
En annan viktig del är solen. Är solen uppe när du går upp kan du bara titta ut, eller gå ut för att få lite solljus. På samma sätt som det blå ljuset från skärmar håller oss vakna och gör det svårt att sova kan vi använda solens ljus för att bli pigga när vi går upp. Alternativet är att skaffa dig en lampa som simulerar solljus och efterhand lyser starkare och starkare.
Det som händer när solljuset träffar ögat är att fotoreceptorerna skickar dessa vidare signaler till din hjärna som berättar för dig att det är dags att gå upp. Det är anledningen till att många av oss faktiskt har lättare att gå upp en solig sommarmorgon kontra en becksvart vinterdag.
Hur vaknar du upp på bästa sätt då? Jag har skrivit tidigare om morgonrutiner men för mig handlar det om framförallt fyra saker som brukar få igång mig på morgonen även om jag är väldigt trögstartad:
- Dricka vatten
- Ta en kalldusch
- Rörelse/stretching
- Meditera
Vad som fungerar för just dig får du experimentera med tills du hittar vad som fungerar bäst. Det kan vara så att du på vardagen behöver en något kortare rutin för att på helgen kunna förlänga den något. Precis som med mycket annat i livet har vi olika förutsättningar när det gäller vår vardag och vad vi kan göra med den.
