Health & Fitness – Productivity Monkey

Såhär inför skolstart och i tillbaka till jobbet-andan är det nog några av oss som vänt lite på dygnet och nu har några plågsamma veckor framför oss när vi ska försöka vända dygnet rätt igen. Jag är själv är en nattuggla och det räcker med en helg för att jag ska vända på dygnet vilket är förståeliga skäl inte är helt optimalt.

Vad finns det då för verktyg att ta till för att vakna utan att vara trött? En stor del ligger i vad du gör innan du går och lägger dig. Generellt brukar följande rekommenderas någon eller några timmar innan du ska gå och lägga dig:

Undvik skärm och blått ljus. Det lurar din hjärna att tro att du ska vara vaken när du egentligen borde säga till kroppen att det är dags för vila.
Släck ner hemma och ägna dig åt lugna aktiviteter som att läsa, meditera eller vika tvätt.
Hantera negativ stress. Den här punkten kan vara omfattande. Men är det mindre omfattande saker (5 min max) se till att lösa det. Så länge det inte är för mycket – hantera det viktigaste.
Undvik kaffe, läsk, energidryck och andra stimulerande medel

Förutom ovan verkar sömnforskare i princip vara överens om att det viktigaste för att du ska ha en hälsosam sömn att du håller ett relativt statiskt sömnschema, det vill säga, du går och lägger dig och går upp vid ungefär samma tid, oavsett om du har semester, jobbar, det är helg eller du går i skolan.

Är du som jag och vaknar alltid trött så finns det några tips nedan som du kan ta till för att vakna på morgonen. Visst, det är ibland en liten kamp att ta sig upp från sängen och det i sig kan vara det jobbiga. Här gäller det att försöka ha något som du ser fram emot att göra när du går upp – lite som en belöning – kanske du ger dig själv lite extra tid att läsa.

Tre enkla saker att börja dagen med för att du ska vakna till:

Rörelse
Vatten
Solljus

Om du inte måste finns det inget självändamål med att gå upp tidigt. Det går att vakna lite senare på dagen och fortfarande vara produktiv under förutsättning att det går ihop med din vardag. Det finns många exempel på vad många av oss klassar som framgångsriks människor som går upp vid alla möjliga tider, från 4-5 på morgonen till 9-10 på förmiddagen.

Det absolut viktigaste för att undvika att somna om på morgonen är att direkt sätta kroppen i någon form av rörelse. Antingen ställer du flera väckarklockor eller placera den du har en bit ifrån sängen. När du väl är uppe är det enklare att gå vidare till nästa steg.

En annan viktig del är solen. Är solen uppe när du går upp kan du bara titta ut, eller gå ut för att få lite solljus. På samma sätt som det blå ljuset från skärmar håller oss vakna och gör det svårt att sova kan vi använda solens ljus för att bli pigga när vi går upp. Alternativet är att skaffa dig en lampa som simulerar solljus och efterhand lyser starkare och starkare.

Det som händer när solljuset träffar ögat är att fotoreceptorerna skickar dessa vidare signaler till din hjärna som berättar för dig att det är dags att gå upp. Det är anledningen till att många av oss faktiskt har lättare att gå upp en solig sommarmorgon kontra en becksvart vinterdag.

Hur vaknar du upp på bästa sätt då? Jag har skrivit tidigare om morgonrutiner men för mig handlar det om framförallt fyra saker som brukar få igång mig på morgonen även om jag är väldigt trögstartad:

Dricka vatten
Ta en kalldusch
Rörelse/stretching
Meditera

Vad som fungerar för just dig får du experimentera med tills du hittar vad som fungerar bäst. Det kan vara så att du på vardagen behöver en något kortare rutin för att på helgen kunna förlänga den något. Precis som med mycket annat i livet har vi olika förutsättningar när det gäller vår vardag och vad vi kan göra med den.

Apan säger: Börja röra på dig och drick lite vatten!

Vi är många som strävar efter ett hälsosamt liv. Speciellt i samband med ett nytt år och alla nyårslöften som följer med det. När det handlar vad som har vilken effekt på vår hälsa möter ständigt nya rubriker oss angående nya dieter, bättre kosttillskott eller en ny träningsform. Nedan ska jag försöka bryta ner vad som, ur ett vetenskapligt perspektiv, utifrån den kunskapen vi har idag, är viktigast att tänka på när det gäller vår hälsa.

Många råd som vi får via media är oftast ideologiskt baserade. Det handlar om ”superdieter” någon klubb du ska gå med i eller en måltidsplan du ska köpa för att gå ner så och så många kilo i veckan. För att få en rättvis bild av hur det du äter påverkar dig och din hälsa är bästa sättet att titta på vetenskapen. Vetenskapen fungerar i grunden i enlighet med att summan av bevisen för en specifik företeelse kan ge en fingervisning kring vad som gäller och inte. Ofta går det att hitta något obskyr vetenskaplig artikel som talar för i princip vad som helst. Men det är när flera, gärna av varandra oberoende vetenskapliga artiklar, uttrycker samma slutsats som det blir intressant att ta till sig.

För att förstå vad som är viktigast att tänka på när det gäller hälsosamt ätande kan man utgå från följande gradering där 1 är mest betydelsefullt för våra hälsa och 6 är minst. Nedan följer ”The diet and health pyramide”:

Kaloriintag
Kvalitén på kalorierna (maten vi äter)
Macros (fördelningen av kolhydrater, protein och fett)
Timing i när kaloriintaget sker
Hydrering
Micros (vitaminer, mineraler m.m.)

Kaloribalansen

Den i särklass viktigaste faktorn när det gäller ett hälsosamt intag av mat och vad som påverkar din hälsa mest handlar om hur mycket kalorier som du får i dig. En stor anledning till detta är för att din kroppsvikt i mångt och mycket är avgörande för hur vi mår och hur hälsosamma vi är. Utifrån den samlade vetenskapen som finns tillgänglig idag står kaloriintaget för cirka 60 % av påverkan för din hälsa och är den enskilt viktigaste faktorn på listan. Det spelar tex mindre roll om du är vegeterian (som vanligtvis får i sig majoriteten av sina kalorier som kolhydrater) eller går på en fett och proteinrik diet. Det viktigaste är att du håller koll på kalorierna och genom det, din vikt.

2. Typ av mat

Ungefär 20 % av betydelsen för vår hälsa handlar om vad vi äter. Att vi till 75 % försöker få i oss bra mat (så som frukt, grönsaker, fullkorn, bra protein och nyttiga fetter) är en bra måttstock att använda sig av. Håller du dig till 75 % går det bra att äta lite skräpmat och onyttigheter utan att det påverkar din hälsa negativt. Det behöver inte vara allt eller inget som många dieter föreslår. Sen kan det vara så att vissa dieter eller upplägg för intag av näring fungerar olika bra från person till person. Och här gäller det att hitta något som fungerar i längden för dig.

3. Macros (protein, kolhydrater och fett)

Hur din fördelning av macros ser ut betyder cirka 10 % för din hälsa. Kroppen behöver alla macros för att må bra och att bara säga att kolhydrater är dåliga eller att fett är farligt och stämmer inte – så länge du håller kaloriintaget och ser till att maten du äter mestadels är nyttig.

4. Timing i när du äter

Att för stort fokus ges timingen för kaloriintaget och vilken inverkan det har på vår hälsa är vanligt. Ofta överskattas betydelsen av när vi äter våra kalorier. Vi har nog alla hört att man inte ska äta på kvällen efter 20, 21 eller 22. Men faktum är att detta spelar en mindre roll i sammanhanget, cirka 5 % påverkan för vår hälsa. Man har i studier tittat på personer som kör periodisk fasta och äter varannan dag med personen som äter 8 mål mat om dagen och sett olika positiva effekter hos båda grupperna. Det viktigaste är fortfarande hur mycket kalorier som intas. Sedan är det mer personberoende avseende vilket upplägg vi har med maten och vad som fungerar bäst för vem. Vissa människor måste äta frukost för att kunna fungera på förmiddagen och då ska dem göra det. Andra klarar sig fint på periodisk fasta och tycker det fungerar bra för dem.

Studier har visat att om du äter 3 till 6 gånger per dag är chansen hög att du får i dig allt du behöver i form av protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

5. Hydrering

Vattenintag och vårt behov av vatten/vätska är i stort sett självreglerande. Det fanns en tid när alla gick runt med vattenflaskor och drack i princip hela tiden och det går fortfarande att hitta idéer kring hur mycket du ska dricka och när. Skillnaden kan vara under extrema förhållanden som tex väder eller vid hård träning där du svettas mycket. Då kan det finnas anledning att hjälpa kroppen reglera intaget av vatten.

6. Tillskott

Precis som hydrering så är tillskott oftast överskattat. Det finns tillkost för allt möjligt och oftast har de ingen effekt alls mer än att du ska göra av med pengar. Det finns undantag och det kan vara personer som av en eller flera anledningar behöver vitamin eller mineraltillskott. Äter vi för lite nyttiga fetter kan det vara bra att komplettera med omega-3 och för träning har kreatin i flertalet studiet visat en bra effekt avseende träningsvolymen.

Fysisk aktivitet

Utöver intaget av mat är fysisk aktivitet också bra. Jag försöker att ha som mål att gå minst 10 000 steg om dagen men alldeles nyligen kom nya rekommendationer om att 7000 steg räcker för att uppnå de positiva effekterna av fysisk aktivitet som vetenskapen kan visa.

När det gäller fysisk aktivitet brukar mitt råd vara att hitta en träningsform som du trivs med och tycker är roliga. På så sätt ökar också sannolikheten att det är något som du kommer fortsätta med. Det kan också vara så att du behöver variera din fysiska aktivitet och då är det vad som gäller. Det viktigaste är att röra på sig och att röra på sig varje dag.

Några tips på vägen

Var aktiv, ät för en hälsosam vikt
Ät mestadels hälsosam mat
Se till att nå minimum för macro (kolhydrater, fett, protein) Tänk på att intaget inte är tids sensitivt. Är du hungrig äter du, om inte äter du inte. Du behöver inte låta bli att äta på kvällen – viktigast är att hålla kolla på kaloriintaget
Drick när du är törstig. Om du inte är törstig behöver du inte dricka undantaget kan förekomma vid extrema förhållanden.
Har du inte några brister avseende vitaminer eller mineraler och äter en varierande kost behöver du antagligen inte ta några tillskott.
Du kommer säkert att se någon hälsodokumentärer som cirklar runt ämnet ”big pharma” ”big beef” eller någon annan sensation som är ”big”. Ofta är hälsodokumentärer uppbyggda för att skrämma oss och genom konstiga genvägar rekommendera någon speciell diet eller något du bör undvika. Kontentan av ovanstående är att det inte behöver vara speciellt svårt. Det handlar bara om att förhålla sig till punkterna ovan för att hitta en hälsosam livsstil.

Kategori: Health & Fitness

Vakna!

Vetenskaplig hälsa