Kategori: Lifestyle

Vakna!

12 augusti, 2022 / David B / 0 kommentarer

Såhär inför skolstart och i tillbaka till jobbet-andan är det nog några av oss som vänt lite på dygnet och nu har några plågsamma veckor framför oss när vi ska försöka vända dygnet rätt igen. Jag är själv är en nattuggla och det räcker med en helg för att jag ska vända på dygnet vilket är förståeliga skäl inte är helt optimalt.

Vad finns det då för verktyg att ta till för att vakna utan att vara trött? En stor del ligger i vad du gör innan du går och lägger dig. Generellt brukar följande rekommenderas någon eller några timmar innan du ska gå och lägga dig:

Undvik skärm och blått ljus. Det lurar din hjärna att tro att du ska vara vaken när du egentligen borde säga till kroppen att det är dags för vila.
Släck ner hemma och ägna dig åt lugna aktiviteter som att läsa, meditera eller vika tvätt.
Hantera negativ stress. Den här punkten kan vara omfattande. Men är det mindre omfattande saker (5 min max) se till att lösa det. Så länge det inte är för mycket – hantera det viktigaste.
Undvik kaffe, läsk, energidryck och andra stimulerande medel

Förutom ovan verkar sömnforskare i princip vara överens om att det viktigaste för att du ska ha en hälsosam sömn att du håller ett relativt statiskt sömnschema, det vill säga, du går och lägger dig och går upp vid ungefär samma tid, oavsett om du har semester, jobbar, det är helg eller du går i skolan.

Är du som jag och vaknar alltid trött så finns det några tips nedan som du kan ta till för att vakna på morgonen. Visst, det är ibland en liten kamp att ta sig upp från sängen och det i sig kan vara det jobbiga. Här gäller det att försöka ha något som du ser fram emot att göra när du går upp – lite som en belöning – kanske du ger dig själv lite extra tid att läsa.

Tre enkla saker att börja dagen med för att du ska vakna till:

Rörelse
Vatten
Solljus

Om du inte måste finns det inget självändamål med att gå upp tidigt. Det går att vakna lite senare på dagen och fortfarande vara produktiv under förutsättning att det går ihop med din vardag. Det finns många exempel på vad många av oss klassar som framgångsriks människor som går upp vid alla möjliga tider, från 4-5 på morgonen till 9-10 på förmiddagen.

Det absolut viktigaste för att undvika att somna om på morgonen är att direkt sätta kroppen i någon form av rörelse. Antingen ställer du flera väckarklockor eller placera den du har en bit ifrån sängen. När du väl är uppe är det enklare att gå vidare till nästa steg.

En annan viktig del är solen. Är solen uppe när du går upp kan du bara titta ut, eller gå ut för att få lite solljus. På samma sätt som det blå ljuset från skärmar håller oss vakna och gör det svårt att sova kan vi använda solens ljus för att bli pigga när vi går upp. Alternativet är att skaffa dig en lampa som simulerar solljus och efterhand lyser starkare och starkare.

Det som händer när solljuset träffar ögat är att fotoreceptorerna skickar dessa vidare signaler till din hjärna som berättar för dig att det är dags att gå upp. Det är anledningen till att många av oss faktiskt har lättare att gå upp en solig sommarmorgon kontra en becksvart vinterdag.

Hur vaknar du upp på bästa sätt då? Jag har skrivit tidigare om morgonrutiner men för mig handlar det om framförallt fyra saker som brukar få igång mig på morgonen även om jag är väldigt trögstartad:

Dricka vatten
Ta en kalldusch
Rörelse/stretching
Meditera

Vad som fungerar för just dig får du experimentera med tills du hittar vad som fungerar bäst. Det kan vara så att du på vardagen behöver en något kortare rutin för att på helgen kunna förlänga den något. Precis som med mycket annat i livet har vi olika förutsättningar när det gäller vår vardag och vad vi kan göra med den.

Apan säger: Börja röra på dig och drick lite vatten!

Waking up – med Sam Harris

17 januari, 2022 / David B / 0 kommentarer

Jag har under en tid haft som ambition att börja meditera. Frågan har varit var jag ska börja.

Startskottet för mig var boken ”Search inside yourself” från en Google-anställd som berättar om sitt sidoprojekt på Google där anställda fick möjligheten att lära sig att meditera.

Boken innehåller en hel del förslag på meditationer men av någon anledning lyckades jag inte ta mig an uppgiften på det sätt jag önskade. Genom en vän som tidigare rekommenderat mig att läsa och lyssna på Sam Harris fick jag rekommendationen om den meditations-app som han har skapat. I appen gick det att gå en introduktionskurs under 30 dagar för att börja förstå grunderna till meditation, gå igenom några olika typer av meditation och få in rutinen. Meditationspassen som varade cirka 10 minuter var det kopplat olika teoripass som berörde delar av meditation på ett teoretiskt sätt.

Att gå igenom 30-dagarsperioden var verkligen som att kliva in i en ny värld och var ett välkommet tillskott till all den fysiska träningen som jag redan gör. Jag har förstått efter detta att det handlar om att både träna sig fysiskt som psykiskt. Och som träning för ditt psyke har jag inte hittat någon bättre väg än att ta hjälp av Sam Harris app – Waking up.

Jag måste erkänna att jag var lite tveksam till att prenumerera på appen men innehållet som jag fick valet att göra efter min testperiod på 30 dagar. Kanske är det att jag tillhör en generation som var vana vid att få det mesta gratis via DC++ eller Napster. Men med en snabb jämförelse med hur mycket resurser jag lägger på min fysiska träning och om detta var anledningen till att jag skulle kunna få igång en bra rutin på meditationen så var valet inte så svårt. För min del har jag lättare att lägga mina pengar på något abstrakt, men om du investerar rätt kan du få ut så mycket mer även av något som inte går att ta på . Som någon klok person sagt: En investering i dig själv ger alltid god avkastning.

Efter att jag genomförde 30 dagars introduktionskursen har jag lyssnat på intressanta samtal som finns i appen. Jag kan rekommendera att lyssna på ”The paradox of Death” och ”Psychedelics and Self” med James Fadiman. Utöver samtalen försöker jag att varje dag genomföra min dagliga meditation som jag satt till 10 minuter. Det går att välja om du vill ha den 10 eller 20 minuter lång. Utöver det finns det mängder med olika meditationer man kan lyssna på.

Jag kan starkt rekommendera att man laddar ner appen och börjar 30-dagars introduktionskursen – både meditationen och teorin – Lycka till!

Appen går att hitta både på Android och Apple genom att söka på Waking Up.

Apan säger: Ladda ner appen Waking up idag och börja din 30-dagars period!

Vetenskaplig hälsa

10 januari, 2022 / David B / 3 kommentar

Vi är många som strävar efter ett hälsosamt liv. Speciellt i samband med ett nytt år och alla nyårslöften som följer med det. När det handlar vad som har vilken effekt på vår hälsa möter ständigt nya rubriker oss angående nya dieter, bättre kosttillskott eller en ny träningsform. Nedan ska jag försöka bryta ner vad som, ur ett vetenskapligt perspektiv, utifrån den kunskapen vi har idag, är viktigast att tänka på när det gäller vår hälsa.

Många råd som vi får via media är oftast ideologiskt baserade. Det handlar om ”superdieter” någon klubb du ska gå med i eller en måltidsplan du ska köpa för att gå ner så och så många kilo i veckan. För att få en rättvis bild av hur det du äter påverkar dig och din hälsa är bästa sättet att titta på vetenskapen. Vetenskapen fungerar i grunden i enlighet med att summan av bevisen för en specifik företeelse kan ge en fingervisning kring vad som gäller och inte. Ofta går det att hitta något obskyr vetenskaplig artikel som talar för i princip vad som helst. Men det är när flera, gärna av varandra oberoende vetenskapliga artiklar, uttrycker samma slutsats som det blir intressant att ta till sig.

För att förstå vad som är viktigast att tänka på när det gäller hälsosamt ätande kan man utgå från följande gradering där 1 är mest betydelsefullt för våra hälsa och 6 är minst. Nedan följer ”The diet and health pyramide”:

Kaloriintag
Kvalitén på kalorierna (maten vi äter)
Macros (fördelningen av kolhydrater, protein och fett)
Timing i när kaloriintaget sker
Hydrering
Micros (vitaminer, mineraler m.m.)

Kaloribalansen

Den i särklass viktigaste faktorn när det gäller ett hälsosamt intag av mat och vad som påverkar din hälsa mest handlar om hur mycket kalorier som du får i dig. En stor anledning till detta är för att din kroppsvikt i mångt och mycket är avgörande för hur vi mår och hur hälsosamma vi är. Utifrån den samlade vetenskapen som finns tillgänglig idag står kaloriintaget för cirka 60 % av påverkan för din hälsa och är den enskilt viktigaste faktorn på listan. Det spelar tex mindre roll om du är vegeterian (som vanligtvis får i sig majoriteten av sina kalorier som kolhydrater) eller går på en fett och proteinrik diet. Det viktigaste är att du håller koll på kalorierna och genom det, din vikt.

2. Typ av mat

Ungefär 20 % av betydelsen för vår hälsa handlar om vad vi äter. Att vi till 75 % försöker få i oss bra mat (så som frukt, grönsaker, fullkorn, bra protein och nyttiga fetter) är en bra måttstock att använda sig av. Håller du dig till 75 % går det bra att äta lite skräpmat och onyttigheter utan att det påverkar din hälsa negativt. Det behöver inte vara allt eller inget som många dieter föreslår. Sen kan det vara så att vissa dieter eller upplägg för intag av näring fungerar olika bra från person till person. Och här gäller det att hitta något som fungerar i längden för dig.

3. Macros (protein, kolhydrater och fett)

Hur din fördelning av macros ser ut betyder cirka 10 % för din hälsa. Kroppen behöver alla macros för att må bra och att bara säga att kolhydrater är dåliga eller att fett är farligt och stämmer inte – så länge du håller kaloriintaget och ser till att maten du äter mestadels är nyttig.

4. Timing i när du äter

Att för stort fokus ges timingen för kaloriintaget och vilken inverkan det har på vår hälsa är vanligt. Ofta överskattas betydelsen av när vi äter våra kalorier. Vi har nog alla hört att man inte ska äta på kvällen efter 20, 21 eller 22. Men faktum är att detta spelar en mindre roll i sammanhanget, cirka 5 % påverkan för vår hälsa. Man har i studier tittat på personer som kör periodisk fasta och äter varannan dag med personen som äter 8 mål mat om dagen och sett olika positiva effekter hos båda grupperna. Det viktigaste är fortfarande hur mycket kalorier som intas. Sedan är det mer personberoende avseende vilket upplägg vi har med maten och vad som fungerar bäst för vem. Vissa människor måste äta frukost för att kunna fungera på förmiddagen och då ska dem göra det. Andra klarar sig fint på periodisk fasta och tycker det fungerar bra för dem.

Studier har visat att om du äter 3 till 6 gånger per dag är chansen hög att du får i dig allt du behöver i form av protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.

5. Hydrering

Vattenintag och vårt behov av vatten/vätska är i stort sett självreglerande. Det fanns en tid när alla gick runt med vattenflaskor och drack i princip hela tiden och det går fortfarande att hitta idéer kring hur mycket du ska dricka och när. Skillnaden kan vara under extrema förhållanden som tex väder eller vid hård träning där du svettas mycket. Då kan det finnas anledning att hjälpa kroppen reglera intaget av vatten.

6. Tillskott

Precis som hydrering så är tillskott oftast överskattat. Det finns tillkost för allt möjligt och oftast har de ingen effekt alls mer än att du ska göra av med pengar. Det finns undantag och det kan vara personer som av en eller flera anledningar behöver vitamin eller mineraltillskott. Äter vi för lite nyttiga fetter kan det vara bra att komplettera med omega-3 och för träning har kreatin i flertalet studiet visat en bra effekt avseende träningsvolymen.

Fysisk aktivitet

Utöver intaget av mat är fysisk aktivitet också bra. Jag försöker att ha som mål att gå minst 10 000 steg om dagen men alldeles nyligen kom nya rekommendationer om att 7000 steg räcker för att uppnå de positiva effekterna av fysisk aktivitet som vetenskapen kan visa.

När det gäller fysisk aktivitet brukar mitt råd vara att hitta en träningsform som du trivs med och tycker är roliga. På så sätt ökar också sannolikheten att det är något som du kommer fortsätta med. Det kan också vara så att du behöver variera din fysiska aktivitet och då är det vad som gäller. Det viktigaste är att röra på sig och att röra på sig varje dag.

Några tips på vägen

Var aktiv, ät för en hälsosam vikt
Ät mestadels hälsosam mat
Se till att nå minimum för macro (kolhydrater, fett, protein) Tänk på att intaget inte är tids sensitivt. Är du hungrig äter du, om inte äter du inte. Du behöver inte låta bli att äta på kvällen – viktigast är att hålla kolla på kaloriintaget
Drick när du är törstig. Om du inte är törstig behöver du inte dricka undantaget kan förekomma vid extrema förhållanden.
Har du inte några brister avseende vitaminer eller mineraler och äter en varierande kost behöver du antagligen inte ta några tillskott.
Du kommer säkert att se någon hälsodokumentärer som cirklar runt ämnet ”big pharma” ”big beef” eller någon annan sensation som är ”big”. Ofta är hälsodokumentärer uppbyggda för att skrämma oss och genom konstiga genvägar rekommendera någon speciell diet eller något du bör undvika. Kontentan av ovanstående är att det inte behöver vara speciellt svårt. Det handlar bara om att förhålla sig till punkterna ovan för att hitta en hälsosam livsstil.

Apan säger: Viktigast för påverkan på din hälsa är ditt intag av kalorier.

Gå och lägg dig!

2 januari, 2022 / David B / 0 kommentarer

Skapa rätt förutsättningar

För det första. Låt skärmen vara en timme innan det är dags att släcka. På det sättet hinner kroppen varva ner och slipper ”vakna” av den ljusa skärmen. Det funkar att läsa på en Kindle eller att läsa en bok. Skärmen på Kindle påverkar inte dig på samma sätt som en mobiltelefon eller en surfplatta gör. Om det verkligen inte går att släppa telefonen eller plattan innan läggdags finns oftast en funktion som gör skärmen mer ”varm” i färgåtergivningen vilket är bättre för ögonen än det blåa ljus som skärmar oftast avger.

Jag kommer ihåg att jag i min ungdom ofta lyssnade på radio för att komma ner i varv och somna enklare. Under en period testade jag även mina föräldrars sluta-röka band som var en form av avslappningsövning där du metodiskt gick igenom kroppens alla delar och spände, slappnade av och kände efter. Oftast somnade jag innan hela övningen var klar. På Spotify kan du hitta en hel del avslappningsmusik och avslappningshjälp för att du ska kunna somna lättare.

Amerikanska stridspiloter

Ett välbeprövat sätt för att somna snabbt utvecklades av amerikanska stridspiloter under andra världskriget med anledning av att piloterna sällan fick tillräckligt med sömn. Metoden utvecklades sedan vidare av Bud Winter för att ”lära ut” hur man somnar snabbt och resultaten lät inte vänta på sig.

Den avslappningsövning som Winter lät designa gjorde att 96 % av piloterna somnade inom 120 sekunder efter 6 veckors träning. Även om piloterna distraherades av skottlossning i närheten, satt upp eller precis druckit kaffe lyckades metoden.

Genom 5 steg tas du igenom ett avslappningsprogram som ser ut enligt följande:

Skapa dig den mest bekväma ställning du kan utifrån förutsättningarna. Är du hemma är sängen den naturliga platsen men befinner du dig utanför hemmet handlar det om att hitta den mest bekväma ställningen på platsen där du är. Tänk på att platsen du väljer också ska vara trygg.
Låt ditt ansikte slappna av. Detta är nyckeln till hela övningen. Du har totalt 43 muskler i ansiktet och dom bidrar till att berätta för din hjärna hur stressad du är. Om du slappnar av i ansiktet skickar du signalen till din kropp att allt är bra och att det är OK att somna.
Slappna av i axlarna. Låt dom sjunka ner djupt och känn hur tunga dom blir. Låt din nacke slappna av och sjunka ner mot marken. Efter det känner du hur dina armar blir tyngre och mer avslappnade. Är du högerhänt börjar du med höger biceps.
Låt dina ben slappna av. Känn hur dina lår sjunker ner och blir tyngre och tyngre. Sen dina vader. Ett ben i taget.
Rensa dina tankar i 10 sekunder. Nu när du är helt avslappnad i hela kroppen gäller det att slappna av i sinnet. Tänk på ett trevligt minne eller en fin dag du haft om det är så att du lätt vandrar iväg i tankarna. Bäst är att helt försöka rensa ditt sinne under 10 sekunder. Du kan göra detta antingen genom att praktisera meditation och använda dig av övningar därifrån. Ett bra sätt är att fokusera på andningen, räkna dina in- och utandningar och fokusera helt på din kropp som fylls med luft efter varje andetag.

Tänk på att denna metoden kräver träning. Ge inte upp om du inte lyckas första dagen. På det igen nästa dag, och nästa! Så kommer du med största sannolikhet att bli duktigare på att få din kropp att slappna av och somna.

En analog väckarklocka

Många av oss (inklusive jag själv) använder mobilen till väldigt mycket. Bland annat som larmklocka. När du använder mobilen som larmklocka är det lätt att du använder telefonen i sängen innan du ska sova, att nu snoozar när klockan väl ringer och kanske att du börjar dagen med att uppdatera dig på nattens nyheter. Har du en analog klocka så kan du lämna telefonen utanför sovrummet och på så sätt minska behovet av att använda telefonen innan du ska sova.

Har du väldigt svårt att gå upp kan det vara en idé att placera klockan så att du måste gå upp för att stänga av den. Men, vad gör en väckarklocka i en artikel om att sova bättre? Jo, mitt sista tips handlar om att hålla ungefär samma tider som du går och lägger dig som du går upp, oavsett om det är jobb/vardag, helg eller ledighet. Kroppen svarar bra på att ha rutiner kring sömnen. Försök att hitta väl avvägda tider som passar ditt schema bäst.

Tänk på

Att ha mörkt i det rummet som du sover. Skaffa ordentliga gardiner om du behöver.
Se till att det är tyst där du sover – har du inte möjlighet att påverka det kan du sova med öronproppar.
Svalt. Med svalt menas en temperatur på 14-18 grader där du ska sova.
En bra säng. Längre trodde jag att en skön säng var en mjuk säng där jag kunde sjunka ner ordentligt. Men faktum var att en hårdare säng passade mig bättre och gav mig bättre sömn.