Månad: februari 2021

Morgonrutiner

22 februari, 2021 / David B / 0 kommentarer

Morgonrutiner diskuteras ofta flitigt. Gå upp tidigt och få mycket gjort. Tränar på morgonen för att få igång kroppen. Äta en ordentlig frukost. Inte äta någon frukost alls. Och så vidare. Det finns minst lika många morgonrutiner som det finns människor.

Min morgonrutin – din morgonrutin?

Ett populärt inslag i Youtube-kanalerna om produktivitet som jag följer är att beskriva sin morgonrutin. Morgonrutinen verkar i det närmaste vara en religiös företeelse och mycket som handlar om produktivitet har haft sitt avstamp i vad man hittar på under morgonen.

Min morgonrutin har under nästan hela mitt liv handlat om i princip en sak: Sova så länge som möjligt för att sedan klä på mig, borsta tänderna och packa väskan och vara utanför dörren inom 10 minuter. Frukost har jag nästan alltid tagit på vägen eller när jag kommit till jobbet/skolan. Det har alltid handlat om att kunna sova så länge som möjligt och det har inneburit att jag ofta kommit i princip nyvaken till jobbet och andra aktiviteter på morgonen/förmiddagen.

Förändringen kom på något sätt i samband med pandemin. Möjligheterna att göra mer på morgonen ökade då pendlingstiden på cirka 1 timme på morgonen försvann. Jag började skissa på en bra morgonrutin för att få en så bra start på dagen som möjligt. Mitt största misstag gjorde jag nog när jag försöka införa allt på en och samma gång – promenad/jogga/bra frukost/stretching/läsning o.s.v. Min ambition översteg helt klart förmågan att genomföra de gedigna morgonrutinerna jag strävade efter. Jag landade till sist i att ha en flexibel morgonrutin. Något som fungerar väldigt bra för mig.

Min morgonrutin

Idag är min morgonrutin väldigt enkelt och det är endast två saker jag ser till att göra varje morgon:

Dricka vatten
Duscha kallt

Ibland lägger jag till en promenad, eller lite morgonträning, kaffe, frukost, ingen frukost eller läsning. Jag insåg att jag inte ville ha för många måsten på morgonen (som egentligen är min minst produktiva tid) utan endast fokusera på ett fåtal saker.

Vakna tidigt

Att vakna tidigt brukar precis som med en riktigt gedigen morgonrutin vara förknippad med produktivitet, att vara effektiv och att få mycket gjort tidigt på dagen. Personligen har jag alltid haft svårt att gå upp tidigt och jag jobbar bättre på kvällarna än vad jag gör på morgonen. Att du just skulle bli mer produktiv bara genom att vakna tidigt är inget som jag tror på. Vi är olika och för vissa passar det bättre att sova lite längre på morgonen medan andra kan gå upp tidigare. Det handlar också om vilket jobb du har, hur din livssituation ser ut och helt enkelt vad som passar dig bäst som person. I grunden skulle jag säga att det viktigaste med din morgonrutin är hur mycket sömn du får. Se till att få tillräckligt med sömn utifrån dina behov så kommer du att må bättre.

Känner du att vakna tidigt skulle vara bra för dig och ditt liv så kommer här några verktyg som du kan använda dig av för att kunna vakna tidigare:

Gör inga drastiska förändringar. Istället för att börja gå upp flera timmar tidigare än vad du brukar göra kan det vara en idé att börja med 20-30 min tidigare varje dag. På så sätt kommer motståndet att bli mindre och du får möjlighet att vänja din kropp vid tidigare morgonar.
Lägg dig i tid! (tidigare). Du behöver fortfarande sova tillräckligt för att du ska kunna gå upp tidigt. Hur många timmar per natt du behöver för att inte vara trött dagen efter vet du bäst själv. Tänk på att nu när du ska börja gå upp tidigare bör du också gå och lägga dig tidigare.
Snooza inte! Sätt larmet och lägg din mobiltelefon eller larmklocka långt ifrån sängen så du tvingas gå upp för att stänga av den. På så sätt minskar risken för att du snoozar plötligt har du sovit alldeles för länge. Det finns väckarklockor att köpa som skjuter iväg bitarna till ett pussel som du sedan måste lägga innan larmet slutar – kanske en idé om du är väldigt morgontrött?
Belöna dig själv. Se till att du belönar dig själv när du går upp tidigt. Kanske ordnar du med en extra god kopp kaffe/te eller en god smoothie som du kan se fram emot när du vaknar. Eller om du bara vill krypa ner i soffan med en bra bok.
Ta tillvara på extra tiden. Se till att du tar tillvara på den extra tiden som du får på morgonen genom att få en riktigt bra start på dagen. Rensa under alla e-post innan dina kollegor börjar jobba. Förbered dig inför dagen genom att jobba med dina egna personliga mål.
Om inget fungerar. Testa att gå och lägga dig samma tid som vanligt med gå upp vid en tidigare tid. På så sätt kommer du bli tröttare tidigare på kvällen.

En framgångsrik morgon

Hur ser morgonrutinen ut för framgångsrika personer? Här följer ett urval över hur morgonrutinen ser ut för framgångsrika personer:

Tim Cook, VD för teknikföretaget Apple, vaknar klockan 03.45 varje morgon, läser e-post, tränar och tar en kaffe innan har beger sig till jobbet.

Dwayne ”The Rock” Johnson, skådespelare, är på gymmet innan klockan 04 på morgonen för att kunna vara på tå hela dagen.

Jack Dorsey, VD och medgrundare av Twitter, vaknar upp klockan 05 på morgonen för att meditera, tränar och dricka kaffe innan det är dags att bege sig till jobbet.

Jeff Bezos, Amazons grundare och tidigare VD, prioriterar att få 8 timmars sömn per natt och börjar ofta sin dag kring 7-8 på morgonen med att läsa nyheter och träna på löpband.

Jay-Z, rappare, vaknar klockan 8 på morgonen och börjar dagen med att springa på löpbandet.

Elon Musk, grundare av Tesla, Borring Company och SpaceX, går upp klockan 7 för att gå igenom kritiska e-post och kör sen sina barn till skolan, duschar och kör in till kontoret.

Genomgående känner jag personligen att framgångsrika personer skapar en morgonrutin som passar deras liv, arbete och fritid. Det handlar inte om att göra en specifik sak på morgonen som fungerar för alla (som tex att gå upp tidigt). Utan det handlar om att hitta det som fungerar för just dig.

Jag tror att rika och kända personer generellt kan ha en annan flexibilitet i sina rutiner kring morgonen än oss andra. Men tänk på att vi själva oftast kan påverka hur mycket tid vi ger oss själva på morgonen och vi kan hitta de redskap vi behöver genom att vara kreativa.

Värt att notera är att framgångsrika personer ibland kan starta sin morgon tidigt. Men det behöver inte alltid betyda att dom börjar jobba tidigt. Framgångsrika människor tenderar istället att jobba när det passar dom bäst. Oavsett om det är på morgonen, mitt på dagen, kvällen eller natten.

Sammanfattning

Vad som är en bra eller dålig morgonrutin är helt upp till dig. Mitt tips är att göra en plan. Se över hur mycket det är som du behöver förändra och sedan genomföra din plan stegvis om det är så att det är många saker som du vill ändra på. Försöker du göra allt på en gång är risken stor att det inte blir något alls. Istället kan du känna dig nöjd för varje steg du tar mot din nya morgonrutin.

Amazon Kindle Paperwhite Gen 4 (8 GB)

14 februari, 2021 / David B / 0 kommentarer

Jag är lite galen i teknik. Allt från mobiltelefoner till iPads, hörlurar, smarta högtalare och så vidare. Teknik är ett stort intresse och jag försöker så långt det är möjligt att använda mig av tekniken för att förenkla och förbättra min vardag. I vissa fall, om jag är väldigt tidigt ute med ny teknik, kan det dock vara så att tekniken snarare kan försvåra lite. Men vad gör man inte för att vara först ut med något?

Så är dock inte fallet med ett av mina absolut bästa teknikköp genom tiderna – läsplattan Amazon Kindle.

AMAZON KINDLE

Amazon Kindle är Amazons egna läsplatta. Men denna smidiga pryl får du direkt tillgång till alla böcker som finns på Amazon Kindles bokhandel online. Denna läsplatta är specifik för böcker som finns tillgängliga via Amazon och går att köpa direkt i plattan via ett Kindle-konto. Dock finns det möjligheter att ladda ner böcker från andra återförsäljare men då krävs det lite handpåläggning genom att du konverterar om böckerna till det format som passar läsplattan. Utbudet av engelska böcker är enormt. Utbudet på svenska är mindre bra varför just denna lästplatta passar mindre bra för dig som planerar att läsa mestadels på svenska.

Skillnaden mot att läsa böcker på sin surfplatta alternativt sin mobiltelefon är stor. Amazon Kindle Paperwhite använder sig av en så kallad e-ink skärm som är mer skonsam mot ögonen än exempelvis en Ipad eller en smartphone, trots att dessa har inställningar så som ”nattläge” för att du inte ska bli lika trött i ögonen av ljust från skärmen.

Jag använt denna läsplattan i cirka 2 år och jag är mycket nöjd med mitt köp av följande anledningar:

Väldigt smidigt format. Enkelt att packa ner och på så sätt få med sig närmast oändligt med böcker.
Vattentålig, går bra att läsa både i badkaret, vid poolen eller på stranden.
Möjlighet till att slå upp ord för översättning och förklaringar direkt under läsningen (förutsätter i vissa fall uppkoppling)
Det enorma utbudet av böcker
Fantastisk batteritid
Möjlighet att markera och på så sätt spara stycken, citat och enskilda meningar
Plats för cirka 4000 böcker med 8 GB minne

Jag har som ni ser mycket bra att säga om den här prylen. Men det finns också några saker som kan förbättras:

Utbudet av böcker på svenska är begränsat idag
Snabbare menysystem (även om jag förstått att detta förbättras mycket från tidigare modeller)
Möjligheten att låna böcker från biblioteket

Tekniska specifikationer:

6-tums ebookläsare

Justerbart ljusstyrka

IPX8 vattentät

Wifi

Introducerades 2018

Lagring 8/32 GB

Mått (cm)

H: 16 B: 11,30 D: 0,80

Vikt: 174 gram

ANVÄNDNINGSOMRÅDEN

Efter köpet av Amazons Kindle har jag känt att det motstånd som ibland kunde finnas för att läsa inte finns kvar på samma sätt. På något sätt upplever jag att det är enklare att ta fram plattan och läsa än en bok i pappersformat. Det kan handla om det behändiga formatet. Men också att bakgrundsbelysningen gör det möjligt för mig att läsa även i mörker. Trots min glädje över denna pryl läser jag fortfarande pappersböcker. Dels för att jag redan hade ett antal böcker på min att läsa lista när jag skaffade mig läsplattan men också för att böckerna tenderar att fyllas på vid födelsedagar och på julafton. Det finns fortfarande en speciell känsla i att läsa böcker på papper – men med Amazon Kindles läsplatta känns det nästan som att man läser en pappersbok.

De senaste plattorna från Amazon just nu är: Kindle Paperwhite 4e generationen med olika mycket minne samt med och utan 4G, Kindle 10 som är att betrakta som någon form av ”grundmodell” samt Kindle Oasis 3 som är ”värstingmodellen”.

Anledningen till att jag valde modellen Paperwhite handlade om främst två saker: Bättre skärmuppläsning och vattentålighet. För min del såg jag inget behov av 4G-modellen. Behöver jag komma åt nätverket kan jag bara använda min telefon för att få möjlighet att koppla upp mig och ladda ner böcker eller komma åt Wikipedia.

En fördel med Kindle Paperwhite 4 är att det finns möjlighet att använda Audible med hjälp Bluetooth hörlurar då platten inte har ett 3,5mm uttag. Audible är Amazons egna ljudbokstjänst och är precis som deras utbud av böcker gediget.

ALTERNATIV

Det finns ett antal olika läsplattor på marknaden. Amazons läsplattor är bundna till Kindleappen och det nätverk av böcker som Amazon tillhandahåller. Det går med lite pill att konvertera böcker som man köpt i ett annat filformat än vad Kindle klarar av. Det går enkelt att hitta förklaringar och program på nätet för hur man gör.

Ett alternativ till Kindle (som jag inte själv testat utan bara läst om) är KoboClaraHD. Men den läsplattan kan du låna e-böcker på biblioteket i Sverige och den stödjer följande filformat:

EPUB, EPUB3, PDF, MOBI, JPEG, GIF, PNG, BMP, TIFF, TXT, HTML, RTF, CBZ, CBR

Medan Kindle stödjer följande filformat:

AZW3, AZW, TXT, PDF, MOBI, PRC, HTML DOC, DOCX, JPEG, GIF, PNG, PMP, (Audible audio format (AAX))

Böcker som du lånar på biblioteket i Sverige kommer i filformatet EPUB som man kan se ovan att Kindle saknar.

Stockholms stadsbiblitek rekommenderar följande läsplattor för att kunna låna böcker på biblioteket i Sverige:

Kobo

Kobo erbjuder flera olika modeller med touchskärm och wifi. Kobos läsplattor erbjuder ibland e-böcker via e-boksleverantören Overdrive.

Letto

Adlibris egen läsplatta i olika modeller med touchskärm och wifi. Bibliotekets e-böcker måste laddas ner via dator och föras över till läsplattan. Letto har också inbyggd svensk ordbok.

PocketBook Reader

Läsplatta med svenska menyer och inbyggt wifi. Finns i flera olika modeller.

Inför ett eventuellt köp av en läsplatta rekommenderar jag att du tänker över vilka behov du har. Ett tips är att undersöka utbudet hos de olika läsplattorna och fundera över vilka böcker du kommer att läsa samt om du vill ha möjlighet till ljudböcker eller inte.

Om du känner dig tveksam till ett köp – se om du kan få möjlighet att testa en läsplatta för att känna på hur skärmen känns och hur du upplever den. Jag trodde först att det i princip skulle vara omöjligt för en skärm att efterlikna papper på det sätt som e-inkskärmarna gör. Jag blev verkligen överraskad av skärmen första gången jag testade den och det har efter många läste böcker på den blivit tydligt för mig hur skonsam den är mot ögonen kontra min mobiltelefon, dator eller surfplatta.

Vad har du en läsplatta med produktivitet att göra? Ja, du minskar motståndet (om det finns något sådant) till att läsa böcker och möjliggöra läsning även när det är helt mörkt eller dålig belysning. Du tar bort processen att gå in på en hemsida eller åka till en bokaffär för att hitta den boken du är ute efter, det går enkelt att leta rätt på den boken du vill ha och ladda ner den och börja läsa direkt. Förutom att det ökar möjligheten och minskar motståndet (för min del) när det kommer till att lära sig nya ord. Med funktionen att kunna slå upp ord, få översättning och dessutom en beskrivning kan du ta till dig nya ord utan att ens lägga ner boken. På samma enkla sätt kan du markera passager i böckerna du läser som du sedan kan återvända om du till exempel vill skriva ett referat av boken.

Amazon Kindle Paperwhite bredvid en vanlig pocketbok. Formatet på den här läsplatten tycker jag är väldigt trevlig.

SLUTSATS

Köpa nu eller vänta på en uppdradering? Möjligtvis kommer Paperwhite att uppgraderas inom en snar framtid och får då kanske tillsist möjligheten att ladda via USB-C. När i tid detta skulle ske är vad jag kan se ännu oklart.

För mig är uppgraderingen från den ”vanliga” Kindle till Paperwhite ett självklart val då du får IPX8 vilket gör att du utan att oroa dig kan ligga och läsa på stranden eller vid poolen. Det är dessutom ett bra alternativ med utrymmet på 32 gig för att kunna hantera många ljudböcker från Audible. Jag valde modellen med 8 gig då jag främst kommer läsa böcker på plattan och inte lyssna.

Vill du sedan ta ytterligare ett steg upp till en Kindle Oasis får du en skärm som efterliknar papper till och med bättre än de två andra modellerna, har snabbare processor som gör att du snabbare kan vända sida, fysiska knappar på sidan och ett större format (7 tum).

Jag hade rekommenderat Kindle Paperwhite om det är Amazons läsplattor du är ute efter. Kommer du läsa huvuddelen av dina böcker som låneböcker eller vill ha ett större utbud av böcker på svenska hade jag istället tittat på läsplattor som kan hantera filformatet EPUB så som Kobo, Letto och PockerBook Reader.

Viljestyrka

6 februari, 2021 / David B / 0 kommentarer

photo of golden cogwheel on black background — *Viljestyrka krävs för att komma igång med ett kugghjul (uppgift). Du hanterar en uppgift som sedan hakar i nästa och nästa. Fler kugghjul innebär trögare system, men också kraftfullare.*

Vad passar bättre än att följa upp en post om mål och nyårslöften med en om viljestyrka? Det är viljestyrkan vi använder för att kunna genomföra uppgifter och aktiviteter, förändra oss och motstå minsta motståndets lag.

För att uppnå våra mål, bli produktiva och göra det som får oss att må bra krävs viljestyrka. För varje beslut vi tar som på något sätt handlar om att vi inte tar den för tillfället lättaste utvägen krävs viljestyrka.

VAD ÄR VILJESTYRKA?

Men vad är viljestyrka? Varför verkar det som om vi människor har olika mycket av den? Och hur ser jag till att min viljestyrka räcker hela dagen så att jag förmår mig till att göra det som känns bäst i längden kontra det som känns bäst för stunden?

Vi människor tar 1000-tals beslut varje dag. Jag har hittat uppgifter om att det kan handla om så mycket som 35 000 beslut varje dag – de flesta omedvetna. Jag har även sett siffror upp mot 65 000. Men oavsett om besluten sker omedvetet eller medvetet kommer det att förbruka vår viljestyrka och kräva energi av oss. Det är därför det alltid är svårt att bestämma middagen i affären på väg hem från jobbet. Viljestyrkan är nästan slut och din hjärna är trött efter alla beslut som du har tagit – medvetet och omedvetet – under dagen.

I ett antal studier jag har sett har deltagarna angett brist på viljestyrka som anledning till att man inte förändrar sig, inte äter nyttigare, börjar träna eller startar det där sparandet i fonder.

Viljestyrka kan beskrivas som din förmåga att stå emot en kortsiktig belöning för att istället uppnå långsiktiga mål och möjligheter. Detta har bland annat studerats genom att försökspersonerna blivit erbjudna en mindre summa pengar alternativt godis att ta del av direkt eller att vänta en stund och då för mer pengar och godis. Självklart spelar det också in hur långt fram i tiden belöningen ligger och om den är känd eller inte.

Man har kunnat se korrelerande positiva effekter mellan en god viljestyrka och självkänsla, betyg, beroende sjukdomar, ekonomisk frihet och psykisk och fysisk hälsa.

När du inte har tillräckligt med viljestyrka exponerar du dig själv mot känslostyrda beslut snarare än rationella vilket kan leda till impulsiva beslut. Vi tenderar redan i grunden att basera våra beslut mer på känsla och ”magkänsla” trots att vi själva upplever oss som väldigt rationella.

Från vad som har kunnat visas i forskningen verkar din viljestyrka vara konstant. Om du som barn bättre kan hantera din viljestyrka är chansen stor att du som vuxen fortsätter att göra det. Man har till och med kunnat se andra mönster i hjärnaktivitet hos personer med låg viljestyrka kontra personer med hög viljestyrka.

Precis som när du går ut och springer för att träna din kondition eller till gymmet för att träna dina muskler kan du träna din viljestyrka. Men det innebär också att din ”viljestyrkemuskel” kan bli trött om du använder den för mycket. Det är därför det ibland kan vara svårt att välja vad vi ska äta till middag på kvällen om det beslutet sker på eftermiddagen samma dag. Då har vi gått igenom en hel dag av beslut, både medvetna och omedvetna, innan vi hamnade i mataffären och det enda vi kan tänka på är dom 3-4 rätter som vi vanligtvis äter till middag.

Om du konsekvent utsättes för frestelser som du vill eller behöver stå emot så minskar din förmåga att stå emot framtida lockelser.

Så vad händer när dina viljestyrka minskar? Som jag var inne på tidigare ökar risken för att dina beslut blir mer känslostyrda och impulsiva. Detta gäller bland annat vid matintag, konsumtion av olika slag, spel, användning av diverse substanser och så vidare. Risken för beslut som är dåliga i längden och kanske även för stunden blir överhängande.

UTVECKLA DIN VILJESTYRKA

Har du rätt sorts motivation kan det också bidra till att du bättre klarar av att motstå frestelser och använda dig av din viljestyrka på rätt sätt. Har du satt upp ett mål med sparandet och dessutom har en tydlig bild av vad du ska använda pengarna till kan detta hjälpa dig att motstå den direkta njutningen av att handla godis istället för att köpa fonder.

För att vara som mest effektiv är det bästa att fokusera din viljestyrka på ett mål i taget istället för på många på samma gång. Gör du det riskerar du att inte uppnå några mål alls.

Vi har tidigare varit inne på att viljestyrkan är som vilken muskel som helst i kroppen. Med regelbunden och sund träning kommer du därför att kunna stärka din viljestyrka över tiden genom att träna upp den. Var bara försiktig för precis som vid annan träning finns risken för överträning.

TILL SIST

Avslutningsvis så vill jag ta upp fenomenet med att bädda sin säng så kommer hela dagen bli bättre. Jag tror att jag sett ett antal motivationstal från amerikanska militärer som tagit upp betydelsen av att bädda sin säng när man går upp på morgonen. På så sätt har du avklarat dagens första uppgift och du kan gå stärkt ur det till andra uppgifter som din dag innehåller. Jag tror att jag först hörde detta antingen från amiral McRavens motivationstal på Youtube eller från Jocko Willink ”Extreme ownership”. Jag förstår poängen. Att börja dagen med en anspråkslös uppgift som man sedan kan ta med sig vidare till nästa uppgift och nästa. Det behöver nödvändigtvis inte handla om att du ska bädda din säng, det kan vara precis vad som helst. Men att börja dagen med en avklarad uppgift som dessutom kanske kräver lite viljestyrka, ger mig en bra start på dagen.

*Apan säger: Planera din tid och dina inköp i god tid. Undvik att ställas inför valmöjligheter och spara på så sätt på viljestyrkan. Fokusera på ett mål i taget.*

Fyra verktyg för att bygga upp din viljestyrka:

Skriv ner dina mål. Skriv ner vad dina mål innebär för dig. Tidsätt din mål. Använd delmål om det behövs och dina mål är omfattande.
Hitta dina triggers. Vad är det som gör att du inte uppnår dina mål? Vad behöver du kämpa med? Vad står i vägen för dig och dina mål? Ska du sluta äta godis? Börja med att sluta köpa hem godis. Undvik situationer när du ställs inför risken att äta godis och så vidare.
Skapa ersättningar – vad kan du till exempel äta istället för godis? Fungerar det att byta mot frukt? Kanske nötter? Vilka andra beteenden kan du använda dig av istället för det som motverkar ditt mål?
Ge dig själv beröm. Ta tid att skapa goda minnen från de gånger du lyckats och gjort något bra. Gör en lista på det som du är stolt över som du åstadkommit och återvänd till den för att samla energi.

SAMMANFATTNING

Varje dag tar vi tusentals medvetna och omedvetna beslut. Varje beslut påverkar vår viljestyrka och vår förmåga att hantera nya beslut och ta oss an nya uppgifter. Viljestyrka är precis som musklerna i vår kropp som kan bli trötta av att användas men också starkare vid lagom träning.

Försök att efter hand stärka din viljestyrka genom att utmana dig själv och genomföra uppgifter som du egentligen inte känner för. Genom att planera dina dagar, veckor, månader och år kan du undvik att använda din viljestyrka i onödan. Arbeta med en sak i taget och skapa förutsättningar att inte ställas inför val som kräver beslut hela tiden.