Productivity Monkey

Vi har antagligen fått höra att frukosten är dagens viktigaste mål under större delen av våra liv. Men är det verkligen så? Är frukosten det viktigaste målet på dagen och hjälper eller stjälper frukosten dig för att nå dina mål med träningen och nå en bättre hälsa?

Om vi börjar med grunderna. För att överleva behöver vi få i oss näring. Det handlar om vitaminer, mineraler, fett, proteiner och kolhydrater. För dom allra flesta för oss i Sverige är detta inga problem. Vi behöver oftast inte anstränga oss för att se till att vi får i oss tillräckligt med mat för att överleva. Med undantag såklart från personer med ätstörning eller komplexa allergier där helt andra förutsättningar gäller. Jag utgår från majoriteten av befolkningen.

Efter att vi säkerställt att vi får i oss tillräckligt med näring för att överleva är nästa steg sammansättningen av näringsämnena. Ungefär lika mycket som vi har fått höra att frukosten är den viktigaste måltiden på dagen har vi antagligen fått höra att tallriksmodellen är bästa sättet att fördela dina måltider på.

När jag växte upp fanns det bara en tallriksmodell. Den utgick ifrån att du skulle äta 20 % protein (kött, fisk m.m), 40 % kolhydrater (pasta, potatis m.m.) och 40 % grönsaker (vitaminer, mineraler m.m.).

Idag finns det totalt tre tallriksmodeller som det går att läsa om på Livsmedelsverkets hemsida. En tallriksmodell för aktiva personer (som är i enlighet med vad som är beskrivet ovan), en tallriksmodell för personer som inte är så aktiva (här minskas mängden kolhydrater till förmån för grönsaker). Den sista versionen av tallriksmodellen gäller äldre med nedsatt aptit, här får grönsaker och kolhydrater stå tillbaks något till förmån för fett samt att man kompletterar med en kaloririk dryck.

Jag tycker att tallriksmodellen är en bra grund att använda sig av när det gäller fördelningen av näringsämnen. Sen kan den självklart varieras utifrån vilka förutsättningar du har och vilka mål med tex träningen som du prioriterar.

I Good Health magazine 1917 fanns en artikel där frukosten beskrevs som den viktigaste måltiden på dagen. I samma artikel går det att läsa att man inte ska stressa när man äter frukost och att den äts bäst tillsammans med familjen. Redaktören för tidningen när den här artikeln publicerades var John Harvey Kellogg. Namnet, eller i alla fall efternamnet låter säkert bekant. John H. Kellog var mannen som uppfann cornflakes. Hans bror, Will Keith Kellogg bildade senare Kellogg’s. Som jag har förstått detta är Good Health magazine och Kellogg’s ursprunget till att frukosten skulle vara det viktigaste målet om dagen.

Men vad är frukost?

När jag säger frukost tänker nog dom allra flesta på det första målet vi äter på dagen. Vanligtvis på morgonen alternativt någon gång under förmiddagen. När klockan når 11-12 nånting är dom flesta överens om att vi lämnat frukosten och istället har gått in i lunchtid. Sen har vi tiden mellan frukost och lunch som så fint har blivit brunch.

Vi kan få en något bredare definition av frukost om vi tittar på det engelska ordet breakfast och delar upp det i två delar – break och fast. Det är alltså måltiden som du bryter fastan med. Utifrån den definitionen skulle frukost kunna inträffa lite när som helst under dagen beroende på om vi fastar längre än tiden vi sover eller inte.

James A. Betts har tillsammans med några andra forskare publicerat rapporten ”Is breakfast the most important meal of the day?” (länk: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/is-breakfast-the-most-important-meal-of-the-day/74DC8BF20CAF1D7D5E75CD46A35451F8)

I rapporten definieras frukost som en måltid där du får i dig minst 50 kcal inom 2 timmar från det att du har vaknat. När man tittade på skillnaden i metabolism mellan den som åt frukost och den som inte gjorde det såg man ingen skillnad. Man hör ibland argumentet att äta frukost skulle bidra till att kicka igång din metabolism och på så sätt medverka till en ökad förbränning. Så är alltså inte fallet.

Det som studien däremot visade var att du bränner mindre kalorier vid fysisk aktivitet om du inte äter frukost. Detta beror på att kroppen försöker motverka ett underskott av kalorier som den får när du fastar vilket gör att kroppen inte förbränner lika många kalorier om du inte äter frukost eller om du fastar.

Det undersöktes också om du kompenserar under dagen för att du inte ätit frukost och i förlängningen över dagen äter mer kalorier än du skulle gjort om du ätit frukost. Så verkar inte vara fallet. Undersökningen visar istället att den som hoppar över frukosten tenderar att över dagen få i sig färre antal kalorier än den som äter frukost.

Precis som med mycket annat i livet så gäller det att anpassa dina måltider efter vem du är och vilket schema du går efter. Vissa personer måste äta frukost för att fungera, andra klarar sig fint utan frukost utan att det påverkar dom nämnvärt.

När det gäller träning och muskelbyggnad gäller att du generellt hanterar träning bättre om du har ätit och fått i dig energi som du kan använda dig av under träningen. Huruvida frukost är viktigt här har att göra med när på dygnet du tränar. Lägger du dina träningspass på morgonen kan det vara en bra idé att äta frukost då den måltiden kommer ge dig energi till ditt träningspass. Tränar du senare på dagen spelar det mindre roll om du äter frukost eller inte. Då är det viktigare med måltiderna i anslutning till träningspasset och att du får i dig tillräckligt med näring över dygnet i helhet som gäller.

I ett antal artiklar på nätet går det att läsa om att det finns ett tydligt samband mellan god hälsa och att äta frukost. Dock verkar detta mer ha att göra med andra livsfaktorer än just frukosten, så som rökning, ojämn dygnsrytm och för lite/för dålig sömn. Det tenderar dock att vara så att den som inte äter frukost i större utsträckning har sämre vanor än den som äter frukost. Det handlar dock inte om att frukosten i sig skulle vara dålig för hälsan att avstå – så länge dina andra livsval är hälsosamma.

För barn och ungdomar som växer rekommenderas inte att hoppas över frukosten eller att fasta. Här gäller det att få i sig näring jämnt under dagen och där ingår frukost som en del i det.

Hur gör jag?

Jag har aldrig varit någon som gillar att äta på morgonen. Under en stor del av mitt vuxna liv har jag gjort det för att få i mig tillräckligt med protein för optimal muskeltillväxt. Men det har aldrig varit en måltid jag uppskattat (bortsett från hotellfrukost, men alla gillar väl hotellfrukost?). Då jag ibland ägnar mig åt periodisk fasta så händer det att jag inte äter frukost. Det handlar alltid om ett aktivt val att inte äta frukost eftersom jag har möjligheten att ta en proteinshake till frukost om behovet finns. Vanligtvis består min frukost av några glas vatten och ägg i olika former, oftast kokta. Men någon/några dagar i veckan brukar jag inte äta frukost alls utan endast dricka vatten.

Så – är frukost dagens viktigaste mål?

Det snabba svaret är nej. Frukosten är inte dagens viktigaste måltid. Allt handlar om vilka förutsättningar du har och vilka mål med till exempel träningen som du har, hur din kost ser ut i övrigt och vilka möjligheter du har att äta resten av dagen. har du svårt att äta tillräckligt med kalorier eller få i dig tillräckligt med protein kan det vara en god idé att äta frukost. Frukosten är då en del i ditt kostschema och inte någon måltid som skulle vara extra viktig. Det kan bli enklare att få i sig det man behöver om du använder fler måltider och har längre tid som du kan äta på. Frukosten blir dock extra viktig om du tränar på morgonen. Då är frukosten bra för att ge dig energi till din träning, men det handlar snarare om att måltiden/måltiderna i anslutning till träning är lite extra viktigt än att just frukosten skulle vara det.